保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的方法有哪些？一個(gè)塑料瓶搞定膝蓋痛

膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：

1、躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

2、站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。

3、上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。

4、跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

5、打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。

6、蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺(tái)階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50*4倍）

膝關(guān)節(jié)如此重要，如何保護(hù)

可以借助塑料瓶，強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)

準(zhǔn)備好一個(gè)礦泉水瓶（空的）。把兩個(gè)腳打開(kāi)1個(gè)拳頭的寬度，再用膝蓋夾住礦泉水瓶（可適量加入熱水）把腳抬起一點(diǎn)，保持2分鐘。這個(gè)小動(dòng)作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉，鍛煉的時(shí)候，氣血供應(yīng)上來(lái)，就會(huì)把一些風(fēng)寒、寒氣去除，治療膝關(guān)節(jié)疼痛。

做完上述動(dòng)作后，把雙手搓熱，然后按揉膝關(guān)節(jié)，由內(nèi)向外按揉。經(jīng)常搓膝關(guān)節(jié)可以促進(jìn)血液循環(huán)，有效治療膝關(guān)節(jié)疼痛。

也可以用雙手拍打犢鼻穴，犢鼻穴的位置：屈膝，在膝部髕骨和髕韌帶外側(cè)的凹陷中。每天拍打犢鼻穴，可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善膝關(guān)節(jié)供血，治療膝關(guān)節(jié)疼痛。

患側(cè)單足支撐（金雞獨(dú)立）

這種方法適用于對(duì)下肢負(fù)重?zé)o任何禁忌者，練習(xí)時(shí)應(yīng)盡量保證無(wú)痛。患側(cè)單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關(guān)節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當(dāng)達(dá)到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時(shí)候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當(dāng)站立超過(guò)5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時(shí)，可以轉(zhuǎn)移至平衡板上繼續(xù)此項(xiàng)練習(xí)，標(biāo)準(zhǔn)不變。力量增強(qiáng)時(shí)還可以練習(xí)0-45°半蹲起。

直抬腿練習(xí)

這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15cm處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。還可以側(cè)臥抬腿。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。

靠墻靜蹲

背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過(guò)足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。