古熾明 副主任醫(yī)師
擅長(zhǎng):泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
膝關(guān)節(jié)痛是老年人的常見病、多發(fā)病,其主要癥狀有關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、僵硬等,影響到老年人的生活質(zhì)量。膝關(guān)節(jié)鍛煉方法比較多,比較簡(jiǎn)單易行的有以下幾種:
股四頭肌的靜力收縮
即“大腿繃勁”,采取坐位或仰臥位,首先將腿伸直,以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌收縮運(yùn)動(dòng),每次鍛煉5分鐘,每日2-3次。然后將腿繃直抬起、抬起后能堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下,一起一落,一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。
股四頭肌負(fù)重鍛煉
在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上,用一個(gè)0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉,先左腿后右腿,每次鍛煉3-5分鐘。
膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)
采取仰臥位,兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng),可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性,并可消除膝部無(wú)菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅(jiān)持2-3次,每次3-5分鐘。
步行或慢跑
步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘30-40步,逐步提高到60-70步,一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快,以邊跑還可邊與他人交談為度,每次跑5-10分鐘,每天1-2次。
體操和打拳
動(dòng)作柔和,能活動(dòng)關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨,適于不能長(zhǎng)距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次,每次練10-20分鐘。運(yùn)動(dòng)中可根據(jù)自己的健康情況,適當(dāng)放低身體重心,增大膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。
自我按摩
特別適用于老年體弱運(yùn)動(dòng)有困難者。取坐位,對(duì)腿部進(jìn)行揉捏按摩,以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營(yíng)養(yǎng),松解筋腱粘連,達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。
此外,在勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定,防止摔跌或扭傷。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時(shí)治療或治療不當(dāng),會(huì)造成膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期疼痛。
(責(zé)任編輯:陳曉 )
文章關(guān)鍵詞:
家長(zhǎng)該怎么判斷孩子營(yíng)養(yǎng)攝入情況?
青少年都需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)?
吃錯(cuò)水果,小心越減越肥!廣醫(yī)三營(yíng)養(yǎng)師教你正確挑水果
全民營(yíng)養(yǎng)周|孩子正值長(zhǎng)身體“補(bǔ)”就對(duì)了?
膝關(guān)節(jié)痛病人可通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解癥狀,控制病情的發(fā)展,特別是針對(duì)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)療法。現(xiàn)提供6種防治老年性膝關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)療法供中老年朋友選擇……詳細(xì)>>
膝關(guān)節(jié)痛病人可通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解癥狀,控制病情的發(fā)展,特別是針對(duì)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)療法?,F(xiàn)提供6種防治老年性膝關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)療法供中老年朋友選擇……詳細(xì)>>
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩,背部挺直軀干無(wú)彎曲,腹部保持收緊,膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2,3腳趾方向,膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度……詳細(xì)>>
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉,因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大,你……詳細(xì)>>
廣東省中醫(yī)院 專家在線解答網(wǎng)友疑惑
擅長(zhǎng):泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]