吃好早餐的智慧 營養(yǎng)早餐搭配原則

　　早晨總是和床難舍難分?做早餐是一件很麻煩的事?吃早餐是一件更麻煩的事?……無論你有多少個千奇百怪或理直氣壯的理由，都不能否認，不吃早餐的惡習正在蠶食你的健康!不吃早餐，不但一早學習工作的能量無法保障，還可能影響你的情緒，最可怕的是會傷害內(nèi)臟健康!

　　不吃早餐，有什么不好?

　　不吃早餐易惹膽囊息肉：不吃早飯和早飯吃得太晚都會使膽汁排泄受阻，可能增加膽固醇結晶性質(zhì)的膽囊息肉的發(fā)病風險。

　　不吃早餐易致男性陽痿：德國研究發(fā)現(xiàn)，男性不吃早餐，容易引起性功能障礙，如陽痿、早泄等，還可能患上慢性病。

　　不吃早餐容易患脂肪肝：早晨如果不能及時進食補充肝糖原，糖原的位置就會被脂肪占據(jù)，久而久之形成脂肪肝。

　　男性不吃早餐易發(fā)脾氣：現(xiàn)在的都市白領們都沒有吃早餐的習慣，有研究證明，不吃早餐的男性，容易發(fā)脾氣。

　　早餐怎么吃?理想的早餐應有4類營養(yǎng)物質(zhì)

　　早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作、學習效率都非常重要。根據(jù)《中國居民膳食指南》，一頓營養(yǎng)充足的早餐，一般要包括谷類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。如果只有其中的3類，則早餐的營養(yǎng)比較充足，如果只包含兩類或以下，則表明早餐的營養(yǎng)不充足。

　　早餐起床半小時后吃早餐比較合適，成年人的早餐能量應為700卡路里左右，谷類為100克左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等;適量含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的水果。

　　營養(yǎng)早餐搭配原則

　　基本要求：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。

　　健康的早餐必須具備碳水化合物、蛋白質(zhì)食物、維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)。安排早餐時，你可以根據(jù)營養(yǎng)元素的不同屬性合理搭配。

　　早餐中的4種營養(yǎng)成分及作用

　　五谷類：如面包、麥包、麥皮、玉米皮和各種米面制品、粥類等。含豐富的淀粉質(zhì)、少量維生素B及植物性蛋白質(zhì)，主要供給熱量。

　　蔬菜瓜果類：如水果、蔬菜等。含纖維質(zhì)、維生素A、維生素C和礦物質(zhì)，能增強身體抵抗力，防止便秘。

　　肉類及蛋類：如火腿、腌肉、香腸、雞蛋和各式肉類包點等。含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、礦物質(zhì)以及維生素A、維生素D等，能維持體內(nèi)新陳代謝，提供人體生長及細胞修復所需物質(zhì)。

　　奶類及鈣類：鮮奶、脫脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含豐富蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、磷質(zhì)和維生素B2，能保持骨骼及牙齒健康。

　　早餐宜選擇的食物：

　　富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。

　　富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。

　　富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。 開胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。