補鈣吃什么？4大紅娘食物促進鈣吸收

怎樣幫助鈣吸收？補鈣時，有幾類食物可以充當紅娘的角色，有了它們，能讓鈣更好地沉積在骨頭中，促進骨骼健康，預防骨質疏松。

4大紅娘食物Hold住鈣質

一、紅娘食物：蘑菇

維生素D能促進鈣的吸收

多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線 照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進行巧妙搭配，比如魚肉燉豆腐。

二、紅娘食物：菠菜

維生素K是骨鈣素的形成要素

維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質——骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當 中，從而提高補鈣效果。哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質疏松和骨折的危險。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量 就越高，比如西蘭花、菠菜、甘藍等。如果想同時補充鈣和維生素K，大家可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。

三、紅娘食物：堅果

鎂元素有助于鈣平衡

當鈣被吸收進入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外， 所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣 鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。

四、紅娘食物：雞蛋

蛋白質是鈣沉積的骨架

骨骼中，22%的成分都是蛋白質，主要是膠原蛋白。蛋白質充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。

推薦2款美味補鈣佳肴

蝦皮炒蘿卜絲

營養(yǎng)評價：

蝦含有豐富的鈣質，蘿卜含有大量維生素，這道菜肴堪稱營養(yǎng)美味首選。

材料：白蘿卜600公克，蒜末10公克，蝦皮20公克，高湯150㏄，蔥末10公克，鹽1/4茶匙，雞粉1/4茶匙，糖少許，胡椒粉少許。

做法：

1、白蘿卜洗凈，去皮后切絲。

2、熱鍋，加入2大匙沙拉油，將蒜末、蝦皮爆香后撈出備用。

3、于作法2鍋中加入蘿卜絲炒2分鐘后，倒入高湯，并蓋上鍋蓋燜煮約10分鐘后，打開鍋蓋加入作法2的爆香料、調味料和蔥末拌炒至湯汁略收即可。

百花炒素

營養(yǎng)評價：

此菜營養(yǎng)豐富，滋味獨特。黃花菜的高營養(yǎng)配以潤肺養(yǎng)膚的百合、清垃圾助減肥的木耳、延緩衰老的豆腐干、補充維生素C的青椒，都使這道菜為眾多女性青睞。

材料：黃花菜干（此時沒有新鮮的）、黑木耳、豆腐干、青椒各25克，鮮百合100克（也可用百合干）。菜子油、麻油、精鹽、糖、蔥花、味精各適量。

做法：

1、鮮百合剝開，撕去外皮，洗凈，用水焯一下，如無鮮百合，也可用百合干浸泡后代替。黃花菜、黑木耳用水浸發(fā)、洗凈，同時把豆腐干、甜椒切絲。

2、點火，倒入少許菜子油燒至八成熱，蔥花爆香，倒入黃花菜、黑木耳、豆腐干、百合，快速翻炒一分鐘，然后加入青椒絲，加入鹽、糖、味精、蔥花，起鍋時淋入麻油即可。