雞蛋怎么吃才營養(yǎng)？雞蛋水煮最營養(yǎng)

　　雞蛋是我們餐桌上的常見食材，它烹調(diào)簡單、花樣多變，深受大家喜愛。同時，雞蛋也是人們心目中富含營養(yǎng)的食物。

　　蛋黃和蛋清，到底哪個更有營養(yǎng)?

　　蛋清和蛋黃各有優(yōu)勢，但營養(yǎng)成分大不同。蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質(zhì)。可別小看這10%的蛋白質(zhì)，雞蛋中的蛋白質(zhì)主要都包含其中。山東大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所藺新英教授也指出，雞蛋的蛋白質(zhì)僅次于母乳，在人體中利用率很高，是食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一。程義勇建議，免疫力低下的老人兒童以及剛做完手術(shù)的人，不妨多吃蛋清補充蛋白質(zhì)。

　　跟蛋清比起來，蛋黃的營養(yǎng)成分就復(fù)雜得多。雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃里，但大多是對人體有利的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分——油酸，對預(yù)防心臟病有益。此外，維生素A、D、E、K，磷、鐵等礦物質(zhì)也大多在蛋黃中，盡管鐵的吸收率比較低，但對于不能吃肉的嬰兒來說，就顯得至關(guān)重要。同時，蛋黃中還有一種非常重要的物質(zhì)——卵磷脂，對大腦發(fā)育格外關(guān)鍵，還有降低膽固醇的作用。蛋黃的顏色更蘊藏著豐富的營養(yǎng)密碼：有預(yù)防嘴角開裂的核黃素，還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。而往往蛋黃顏色越深，這類維生素含量就越高。

　　那么雞蛋有哪些做法，怎么做又更營養(yǎng)呢?

　　煮雞蛋：雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化——在胃里的停留時間大約為1小時30分鐘。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)再次變得緊密，要想在人體內(nèi)完成基本消化需要3小時15分。

　　蒸雞蛋羹：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬;攪勻蛋液后再加入調(diào)料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時的雞蛋羹將會很松軟。

　　攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養(yǎng)。因為溫度過高時，雞蛋蛋白質(zhì)中的半胱氨酸鏈上的硫氫基團被氧化，導(dǎo)致相鄰分子之間形成共價鍵，通過交叉連接把鏈狀分子編織成網(wǎng)絡(luò)，從而使雞蛋變硬。尤其是顏色深，炸得焦脆的雞蛋，還有可能產(chǎn)生3，4-苯并吡這種致癌物。但是火太小了也不行，因為時間需要相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發(fā)干，會影響質(zhì)感。

　　其中，水煮的吃法最營養(yǎng)

　　在各種食物里，雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的，致力于烹飪與營養(yǎng)研究的中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅根據(jù)各種研究與實驗數(shù)據(jù)，幫我們列出了3個雞蛋吃法排行榜，最后發(fā)現(xiàn)，不管在哪個榜單里，“帶殼水煮蛋”這種做法都排名第一。

　　“有益心臟排行榜”：第一名：帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣(膽固醇一旦被氧化，就會成為最嚴(yán)重的心血管健康威脅之一)，因此是對心臟最有益的吃法。第二名：水煮荷包蛋。第三名：蛋花湯和蒸蛋。第四名：煎荷包蛋。第五名：攤雞蛋。是指用少量的油，小火煎成的蛋餅，因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。第六名：炒雞蛋。雞蛋打散后再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多。雞蛋比較吸油，用油量也較大。