打造魅力腹部的最佳健身法

　　每一個(gè)男人都?jí)粝霌碛腥缃∶烂餍且话愕陌藟K線條分明的大腹肌，但人體中最難練的恐怕就是腹肌，而當(dāng)下最流行的同時(shí)也最被人推崇的腹肌訓(xùn)練法無(wú)非就是大家所熟知的仰臥起坐。在這次的亞洲體適能交流大會(huì)上，來(lái)自加拿大的國(guó)際體適能講師、前世界花樣游泳冠軍Helen Vanderburg為我們闡述了最新的科學(xué)腹肌訓(xùn)練法。

推薦閱讀：滑草 2011最給力時(shí)尚運(yùn)動(dòng)

　　Helen Vanderburg指出，可以將人體的腹部肌肉系統(tǒng)地分為三大類：局部穩(wěn)定肌、整體穩(wěn)定肌以及活動(dòng)肌群。而這三類肌肉群在整個(gè)腹部肌肉中扮演著不同的角色：局部穩(wěn)定肌是整個(gè)肌肉組織的基礎(chǔ)，它控制著中立位，在低阻力下可以持續(xù)工作。它包括深層多裂肌、腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌以及腰肌;整體穩(wěn)定肌是負(fù)責(zé)創(chuàng)造整個(gè)肌肉群的結(jié)構(gòu)的，它相對(duì)表面化，控制著動(dòng)作尤其是離心收縮，它不能夠持續(xù)工作。包括淺層多裂肌、腹內(nèi)外斜肌、臀中肌、臀大肌和內(nèi)收短肌;而負(fù)責(zé)創(chuàng)造動(dòng)作的活動(dòng)肌群也擔(dān)負(fù)著控制動(dòng)作(尤其是向心)的角色，同樣也不能夠持續(xù)工作。它包括豎棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、內(nèi)收長(zhǎng)肌以及部分臀大肌。

　　所以在練腹肌的時(shí)候要三者兼顧，并根據(jù)它們的特性采取不同的方法來(lái)練。

${FDPageBreak}

　　除此之外，我們也得理解練習(xí)姿勢(shì)正確的重要性。每個(gè)人如果有錯(cuò)誤的姿勢(shì)排列和肌肉不平衡都將會(huì)影響軀干活動(dòng)，并導(dǎo)致脊椎和周圍肌肉組織壓力增加。核心訓(xùn)練時(shí)還需要考慮骨盆與肩帶的排列。

　　下面具體來(lái)說(shuō)說(shuō)如何去鍛煉腹部肌肉：

　　(1)深層核心穩(wěn)定——腹部支撐。這些是所有腹部和核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)。穩(wěn)定性訓(xùn)練需要在很輕的力量下中速進(jìn)行。這樣使訓(xùn)練意識(shí)貫穿在孤立、等長(zhǎng)收縮練習(xí)中。深層軀干穩(wěn)定肌包括腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內(nèi)斜肌和橫隔膜。具體的練習(xí)例子有：俯臥(腹部分抬起)、仰臥(內(nèi)部單位獨(dú)立)。

　　(2)核心穩(wěn)定肌群——負(fù)重。這些是為了訓(xùn)練肌肉對(duì)抗阻力，用來(lái)穩(wěn)定脊椎的。這些大多是強(qiáng)度很高的練習(xí)，需要更強(qiáng)的內(nèi)在意識(shí)和更多的腹內(nèi)、外斜肌的活動(dòng)。在練習(xí)的過(guò)程中要避免用腹直肌來(lái)穩(wěn)定，否則起不到多大效果。與此同時(shí)，你也可以直觀地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)腹直肌在運(yùn)動(dòng)中起主要作用時(shí)，它會(huì)很明顯地膨脹突出，所以在練習(xí)時(shí)要及時(shí)確認(rèn)自己是否姿勢(shì)正確，動(dòng)作要領(lǐng)得當(dāng)。具體的練習(xí)例子有：手臂抬起與腳跟滑動(dòng)組合、“死昆蟲(chóng)”式——膝關(guān)節(jié)抬起、單腿和雙腿劃圈式等等。

　　(3)活動(dòng)中的穩(wěn)定——活動(dòng)。這些主要是為了增加軀干活動(dòng)同時(shí)挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群。具體的例子有：?jiǎn)瓮壬煺咕砬?、全幅度腹部卷起式、?cè)臥卷起式、側(cè)支撐加上側(cè)曲以及背橋，最好在背橋上輔以抬腿動(dòng)作。

　　(4)完整的軀干動(dòng)作——完整。這些是在完整的軀干活動(dòng)中加入動(dòng)作來(lái)挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群，也是一種功能性訓(xùn)練。主要例子有：站姿脊椎向下卷動(dòng)、單腿深蹲式、箭步蹲同時(shí)逆向軀干卷曲。

　　總之，要明確一點(diǎn)，想要擁有性感的腹部肌肉不能夠“一葉障目”，而要聯(lián)系整個(gè)軀干以及身上的每塊肌肉。