健身疲勞感可以“吃”下去

　　上了一天的學，累!上了一天的班，累!打了一場球，累!隨著人們生活節(jié)奏的加快，越來越多的人都有同樣的一種感覺，那就是“太累了”。

　　其實，累是人體的一種正常生理反應，是對自身的一種自我保護，它傳遞給我們的信號就是“應該休息了，”否則身體的健康就會出現(xiàn)問題。我們應該重視這種“累”的感覺，要想辦法把它消滅掉，這樣才能確保身體的健康，以一種更好的精神狀態(tài)面對一天的生活和學習。

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　　面對累的感覺，有兩種不好的應對方式，一種是馬上徹底休息，一種是不當回事兒。徹底休息固然對疲勞恢復有一定的幫助，但這只是一種消極的休息，恢復效果不是最理想的，有時候甚至會越睡越累。不當回事兒就更錯了，長期疲勞積累會導致身體上，甚至精神上都出現(xiàn)嚴重的問題，出現(xiàn)免疫力下降、生病等不良反應。

　　究竟怎樣才是消除疲勞之道呢?實際上，疲勞也分為很多種，其發(fā)生機理各不相同，采用的措施也應該有所區(qū)別，而且最好采用綜合性的消除疲勞措施。下面我們從營養(yǎng)的角度談一下如何“吃”掉疲勞。

　　合理補糖，“吃”掉腦疲勞

　　對于學生和部分腦力勞動者來說，每天主要的工作就是學習或者思考，因此大腦就成為最辛苦的器官。學習或者工作八九個小時以后，大腦已經(jīng)疲勞不堪了，此時的疲勞主要的就是腦疲勞。

　　從營養(yǎng)學的角度講，大腦工作時需要足夠的能量才能滿足它的要求，研究表明，大腦工作時單位重量腦組織能量消耗是安靜時肌肉組織的15～20倍。因此，要想消除腦疲勞，最重要的一點就是為其提供充足的能量。對于大腦來說，糖是惟一可以利用的能量來源。

　　大腦的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因為只有糖能順利透過血腦屏障進入腦組織被腦細胞利用。大腦每小時葡萄糖消耗量高達400～500毫克。

　　研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)用腦60分鐘以上，血糖濃度就會大大降低，此時就會出現(xiàn)反應遲鈍，思維力差的狀況，隨著用腦時間的延長，還可能出現(xiàn)頭昏、頭痛，暫時失去工作能力。久而久之還會因腦糖原及氧供應不足而導致失眠等神經(jīng)衰弱癥。因此，通過合理補糖可以保證大腦的能量供應，是“吃”掉腦疲勞的關鍵。

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　　合理補糖包括很多方面，適當增加主食攝入是最基本的方法，這是因為饅頭、米飯等主食中含有大量的糖，是優(yōu)質的能量來源。一些較甜的水果，如西瓜等也含有較多的糖，可以適當多吃一些。

　　此外，在學習和工作過程中應注意隨時補糖，最好補充含低聚糖的飲料或能量棒類食品。低聚糖不同于普通的糖，它由3～10個簡單糖分子組成，在體內逐漸分解釋放出葡萄糖，具有緩慢釋放能量的作用，可以為大腦持續(xù)提供能量，使大腦自始至終都精力充沛。

　　當然，除了合理營養(yǎng)以外，還要注意休息來解除腦疲勞。

　　補充糖和蛋白質，“吃”掉肌肉疲勞

　　對于參加運動或者體力勞動的人來說，疲勞感主要來自于肌肉，這和學生的疲勞是不一樣的，營養(yǎng)應對措施也有所區(qū)別。

　　以參加運動的人為例，打場球下來，肌肉的負荷非常大，這時候的疲勞感來自于兩方面，一方面是肌肉內的糖原消耗比較多，導致肌肉能量供應不足，另一方面是由于肌肉運動過程中有一些小的微細損傷，導致出現(xiàn)疲勞感覺。

　　糖也是肌肉活動中最重要的能量來源，因此對于參加運動或者體力勞動的人來說，也要注意增加日常膳食中主食和部分水果的攝入量，在運動過程中注意攝入專業(yè)的運動飲料，這樣才能保證肌肉的能量來源，快速消除肌肉疲勞。

　　針對運動過程中肌肉出現(xiàn)的微細損傷，必須要想辦法讓其快速修復，才能消除肌肉疲勞，而最好的辦法就是補充蛋白質。蛋白質是肌肉合成的原料，對于修復肌肉微細損傷具有重要作用。

　　日常膳食中蛋白質的主要來源是各種肉類蛋類奶類和豆制品，但是應該注意的是，很多肉類，尤其是豬肉等含有大量的脂肪，攝入過多不僅會導致肥胖，而且由于其代謝過程中產(chǎn)生大量的酸性代謝產(chǎn)物，可能會加重疲勞的出現(xiàn)。所以選擇這類食物時一定要選擇蛋白質含量高、脂肪含量低的食物，例如魚蝦等海產(chǎn)品、瘦的牛羊肉脫脂奶等。

　　此外，對肌肉疲勞來說，適當補充乳清蛋白是一個非常好的選擇，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，蛋白質含量很高，而且脂肪含量非常低，對于肌肉微細損傷的修復作用很強，還有助于增長肌肉。

　　最新的研究表明，以一定的比例攝入糖和蛋白質，對于肌肉糖原的再合成以及肌肉微損傷的修復效果非常好?，F(xiàn)在已經(jīng)有專業(yè)的消除肌肉疲勞的營養(yǎng)品，如快復沖劑，就是按照最佳糖和蛋白質比例設計的，而且還加入了一些其他促進疲勞消除的物質，可以適當選用。

　　另外，人體在學習或運動過程中會產(chǎn)生一種有害物質叫自由基，它能夠破壞身體的正常細胞和組織，也是導致疲勞出現(xiàn)的一個原因。維生素E、維生素c和胡蘿卜素等營養(yǎng)物質具有比較強的抗氧化活性，能夠消除體內的自由基，對于消除疲勞有很大的幫助，所以膳食中多攝入一些含抗氧化物質較多的蔬菜和水果，例如胡蘿卜、西紅柿、蘋果等，可以幫助人體消除疲勞感。