健身疲勞感可以“吃”下去

　　上了一天的學(xué)，累!上了一天的班，累!打了一場(chǎng)球，累!隨著人們生活節(jié)奏的加快，越來越多的人都有同樣的一種感覺，那就是“太累了”。

　　其實(shí)，累是人體的一種正常生理反應(yīng)，是對(duì)自身的一種自我保護(hù)，它傳遞給我們的信號(hào)就是“應(yīng)該休息了，”否則身體的健康就會(huì)出現(xiàn)問題。我們應(yīng)該重視這種“累”的感覺，要想辦法把它消滅掉，這樣才能確保身體的健康，以一種更好的精神狀態(tài)面對(duì)一天的生活和學(xué)習(xí)。

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　　面對(duì)累的感覺，有兩種不好的應(yīng)對(duì)方式，一種是馬上徹底休息，一種是不當(dāng)回事兒。徹底休息固然對(duì)疲勞恢復(fù)有一定的幫助，但這只是一種消極的休息，恢復(fù)效果不是最理想的，有時(shí)候甚至?xí)剿嚼?。不?dāng)回事兒就更錯(cuò)了，長(zhǎng)期疲勞積累會(huì)導(dǎo)致身體上，甚至精神上都出現(xiàn)嚴(yán)重的問題，出現(xiàn)免疫力下降、生病等不良反應(yīng)。

　　究竟怎樣才是消除疲勞之道呢?實(shí)際上，疲勞也分為很多種，其發(fā)生機(jī)理各不相同，采用的措施也應(yīng)該有所區(qū)別，而且最好采用綜合性的消除疲勞措施。下面我們從營(yíng)養(yǎng)的角度談一下如何“吃”掉疲勞。

　　合理補(bǔ)糖，“吃”掉腦疲勞

　　對(duì)于學(xué)生和部分腦力勞動(dòng)者來說，每天主要的工作就是學(xué)習(xí)或者思考，因此大腦就成為最辛苦的器官。學(xué)習(xí)或者工作八九個(gè)小時(shí)以后，大腦已經(jīng)疲勞不堪了，此時(shí)的疲勞主要的就是腦疲勞。

　　從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度講，大腦工作時(shí)需要足夠的能量才能滿足它的要求，研究表明，大腦工作時(shí)單位重量腦組織能量消耗是安靜時(shí)肌肉組織的15～20倍。因此，要想消除腦疲勞，最重要的一點(diǎn)就是為其提供充足的能量。對(duì)于大腦來說，糖是惟一可以利用的能量來源。

　　大腦的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因?yàn)橹挥刑悄茼樌高^血腦屏障進(jìn)入腦組織被腦細(xì)胞利用。大腦每小時(shí)葡萄糖消耗量高達(dá)400～500毫克。

　　研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)用腦60分鐘以上，血糖濃度就會(huì)大大降低，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍，思維力差的狀況，隨著用腦時(shí)間的延長(zhǎng)，還可能出現(xiàn)頭昏、頭痛，暫時(shí)失去工作能力。久而久之還會(huì)因腦糖原及氧供應(yīng)不足而導(dǎo)致失眠等神經(jīng)衰弱癥。因此，通過合理補(bǔ)糖可以保證大腦的能量供應(yīng)，是“吃”掉腦疲勞的關(guān)鍵。

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　　合理補(bǔ)糖包括很多方面，適當(dāng)增加主食攝入是最基本的方法，這是因?yàn)轲z頭、米飯等主食中含有大量的糖，是優(yōu)質(zhì)的能量來源。一些較甜的水果，如西瓜等也含有較多的糖，可以適當(dāng)多吃一些。

　　此外，在學(xué)習(xí)和工作過程中應(yīng)注意隨時(shí)補(bǔ)糖，最好補(bǔ)充含低聚糖的飲料或能量棒類食品。低聚糖不同于普通的糖，它由3～10個(gè)簡(jiǎn)單糖分子組成，在體內(nèi)逐漸分解釋放出葡萄糖，具有緩慢釋放能量的作用，可以為大腦持續(xù)提供能量，使大腦自始至終都精力充沛。

　　當(dāng)然，除了合理營(yíng)養(yǎng)以外，還要注意休息來解除腦疲勞。

　　補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)，“吃”掉肌肉疲勞

　　對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)或者體力勞動(dòng)的人來說，疲勞感主要來自于肌肉，這和學(xué)生的疲勞是不一樣的，營(yíng)養(yǎng)應(yīng)對(duì)措施也有所區(qū)別。

　　以參加運(yùn)動(dòng)的人為例，打場(chǎng)球下來，肌肉的負(fù)荷非常大，這時(shí)候的疲勞感來自于兩方面，一方面是肌肉內(nèi)的糖原消耗比較多，導(dǎo)致肌肉能量供應(yīng)不足，另一方面是由于肌肉運(yùn)動(dòng)過程中有一些小的微細(xì)損傷，導(dǎo)致出現(xiàn)疲勞感覺。

　　糖也是肌肉活動(dòng)中最重要的能量來源，因此對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)或者體力勞動(dòng)的人來說，也要注意增加日常膳食中主食和部分水果的攝入量，在運(yùn)動(dòng)過程中注意攝入專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料，這樣才能保證肌肉的能量來源，快速消除肌肉疲勞。

　　針對(duì)運(yùn)動(dòng)過程中肌肉出現(xiàn)的微細(xì)損傷，必須要想辦法讓其快速修復(fù)，才能消除肌肉疲勞，而最好的辦法就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，對(duì)于修復(fù)肌肉微細(xì)損傷具有重要作用。

　　日常膳食中蛋白質(zhì)的主要來源是各種肉類蛋類奶類和豆制品，但是應(yīng)該注意的是，很多肉類，尤其是豬肉等含有大量的脂肪，攝入過多不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，而且由于其代謝過程中產(chǎn)生大量的酸性代謝產(chǎn)物，可能會(huì)加重疲勞的出現(xiàn)。所以選擇這類食物時(shí)一定要選擇蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的食物，例如魚蝦等海產(chǎn)品、瘦的牛羊肉脫脂奶等。

　　此外，對(duì)肌肉疲勞來說，適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白是一個(gè)非常好的選擇，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，蛋白質(zhì)含量很高，而且脂肪含量非常低，對(duì)于肌肉微細(xì)損傷的修復(fù)作用很強(qiáng)，還有助于增長(zhǎng)肌肉。

　　最新的研究表明，以一定的比例攝入糖和蛋白質(zhì)，對(duì)于肌肉糖原的再合成以及肌肉微損傷的修復(fù)效果非常好?，F(xiàn)在已經(jīng)有專業(yè)的消除肌肉疲勞的營(yíng)養(yǎng)品，如快復(fù)沖劑，就是按照最佳糖和蛋白質(zhì)比例設(shè)計(jì)的，而且還加入了一些其他促進(jìn)疲勞消除的物質(zhì)，可以適當(dāng)選用。

　　另外，人體在學(xué)習(xí)或運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)產(chǎn)生一種有害物質(zhì)叫自由基，它能夠破壞身體的正常細(xì)胞和組織，也是導(dǎo)致疲勞出現(xiàn)的一個(gè)原因。維生素E、維生素c和胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)具有比較強(qiáng)的抗氧化活性，能夠消除體內(nèi)的自由基，對(duì)于消除疲勞有很大的幫助，所以膳食中多攝入一些含抗氧化物質(zhì)較多的蔬菜和水果，例如胡蘿卜、西紅柿、蘋果等，可以幫助人體消除疲勞感。