夜不能寐怎么辦？睡前設(shè)立這些小“目標(biāo)”能提升睡眠

睡覺聽起來很簡(jiǎn)單，但對(duì)很多人來說卻不是一件容易的事。很多人常常夜不能寐，到了白天卻昏昏欲睡，這就是典型的睡眠不佳。

事實(shí)上，為了更好地提升個(gè)人的睡眠質(zhì)量，我們不僅要為自己創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境，同時(shí)還要為自己設(shè)定一些小“目標(biāo)”。這些“目標(biāo)”不僅可以幫助個(gè)人養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，還能讓睡眠更加舒適 、沉穩(wěn)。對(duì)此，接診過多名失眠患者的廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院精神科主任醫(yī)師佘生林，提出了幾個(gè)關(guān)于睡前設(shè)立“目標(biāo)”的小建議：

目標(biāo)1：自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)真正的規(guī)律作息

1、在基本固定的時(shí)間起床及就寢，周末也不要相差過大。

2、無論前一天晚上睡了多長(zhǎng)時(shí)間，3小時(shí)還是7小時(shí)，盡可能在固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺。這其實(shí)有一定難度，在保證睡眠質(zhì)量后再適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，這樣睡眠才會(huì)越來越好。

3、如果前一天晚上沒有睡好，白天感到疲勞，那么想小睡一會(huì)兒是完全可以理解的，但午睡時(shí)間不宜過長(zhǎng)，否認(rèn)會(huì)影響第2天夜間休息，影響正常的睡眠周期。因此，白天可適當(dāng)休息，但盡量少臥床或長(zhǎng)時(shí)間打瞌睡。

目標(biāo)2：建立臥室/床與睡眠的強(qiáng)有力聯(lián)系

1、只使用臥室睡覺或進(jìn)行性生活，不要在床上閱讀或看電視。

2、只有在感到困的時(shí)候才上床。

3、如果你睡不著，那么就爬起來，走走或聽聽輕音樂等。

4、盡可能減少你醒著呆在床上的時(shí)間。

目標(biāo)3：避免就寢前的過度刺激

1、下午3點(diǎn)之后，避免攝入咖啡因。

2、在你試圖躺下入睡至少2小時(shí)之前，停止活躍的腦力勞動(dòng)。

3、嘗試每天鍛煉一下，這樣可以幫助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微鍛煉一會(huì)兒，盡力即可。然而，盡可能不要在晚上鍛煉，因?yàn)檫@可能構(gòu)成刺激，進(jìn)而影響睡眠。特別是睡前4小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

4、建立一個(gè)每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的閱讀，或者一些具有療愈效果的音樂。

5、避免就寢時(shí)過飽，晚餐后至少2-3小時(shí)再試圖睡覺；如有必要，可以吃少量零食。

6、考慮學(xué)習(xí)一套放松鍛煉方法，白天及晚上躺下入睡前加以練習(xí)。松弛訓(xùn)練的方法可以咨詢專業(yè)人員。

7、不要試圖使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你入睡，但事實(shí)上，你這一晚上很可能得不到真正的休息。

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