每逢佳節(jié)胖幾斤？如何吃吃喝喝不長肉？

蛇年春節(jié)即將來臨，濃厚的年味氣息少不了一家人聚在一起大吃大喝，年輕人聚會(huì)來點(diǎn)火鍋、燒烤，親戚朋友相聚熬夜搓麻將……一系列“狂歡”后，體重上升、年前減肥成果反彈等煩惱又繼踵而至。如何才能在春節(jié)期間“化增重為減重”，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院生殖內(nèi)分泌?？茰p重團(tuán)隊(duì)支招：食時(shí)不過量、食后可“補(bǔ)救”。

食不過量：定時(shí)定量、會(huì)挑會(huì)選

食不過量是指每天攝入的各種食物所提供的能量，剛好符合人體所需，不同的食物所提供能量不同；蔬菜提供的熱量較低，肉類、油脂提供的熱量較高，想要做到食不過量，需合理搭配食物、均衡飲食，保證營養(yǎng)素全面攝入。

如何做到食不過量？

三餐定時(shí)定量進(jìn)餐有助于形成穩(wěn)定的生理節(jié)律，延長飽腹感持續(xù)時(shí)間，避免因饑餓感引發(fā)的暴飲暴食行為，從而控制總熱量攝入。

改變就餐順序，減慢升糖指數(shù)。最先吃下去的膳食纖維，能通過吸水形成膠團(tuán)來產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，還能延緩碳水和脂肪的吸收，這樣可以減少碳水化合物的攝入，從而達(dá)到減重的目的。專家建議可以遵循喝湯-吃蔬菜-吃肉、魚、蛋等高蛋白質(zhì)食物-吃米飯等主食這樣的順序進(jìn)食。

多動(dòng)嘴少動(dòng)筷。每餐少吃1-2口，以七分飽為主，適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不建議吃撐，及時(shí)放下筷子，多聊天少動(dòng)筷。

細(xì)嚼慢咽。進(jìn)餐速度盡量控制在20-30分鐘，從進(jìn)食開始計(jì)時(shí)15分鐘后，人體的血糖值顯著上升，30分鐘可達(dá)到峰值，峰值時(shí)大腦就會(huì)反饋出我“吃飽了”的信號(hào)傳遞到胃部，使食欲降低，停止進(jìn)食。然而吃太快，大腦信號(hào)來不及反饋就已經(jīng)攝食超標(biāo)，因此，建議細(xì)嚼慢咽，每口食物咀嚼15-20次再下咽。

控制酒水飲料攝入。每克酒精產(chǎn)生7kcal熱量，再加些油炸花生、鹵雞爪、瓜子等下酒菜，整體下來更是與脂肪（每克脂肪產(chǎn)生9kcal熱量）產(chǎn)生的熱量相媲美。另外，市面上大部分飲料含糖量都很高，建議盡量減少飲用。

零食會(huì)挑會(huì)選，適當(dāng)淺嘗。盡量避免高糖高脂食物，如：糖果、糕點(diǎn)、薯片、餅干、油炸食品、奶茶、辣條……作為替代，可以選擇100%純黑巧、雞肉干、牛肉干、海苔片、原味堅(jiān)果、酸奶、0糖果凍等零食解饞。

吃喝之外：適量運(yùn)動(dòng)、充足睡眠

成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)，身體活動(dòng)包括職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動(dòng)，通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的 15% 以上。而進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是“吃吃喝喝”之后“補(bǔ)救”的好辦法。

三餐飯后散步。盡量做到三餐飯后散步20-30分鐘，避免餐后馬上坐下，防止腹部脂肪堆積，每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)至少6000步以上，或者中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。

戶外運(yùn)動(dòng)如徒步、爬山、打羽毛球、騎車等等，適合與家人一起外出活動(dòng)，不僅能夠補(bǔ)充天然維生素D，還能增加與家人交流的頻率，增進(jìn)親子關(guān)系。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)如太極拳、八段錦、瑜伽、舞蹈、跳繩、爬樓梯等，也很適合一家大小在家歡聚時(shí)進(jìn)行。

保證充足睡眠也是過年保持好身材的要點(diǎn)。晚睡會(huì)擾亂人體的生物鐘，進(jìn)而影響激素分泌，特別是胰島素和瘦素的分泌。這些激素的失衡會(huì)導(dǎo)致食欲增加和能量消耗減少，從而促進(jìn)體重增加；春節(jié)期間，大多數(shù)人選擇守歲、看劇、打麻將從而影響睡眠，建議晚上22：30前入睡，保證睡眠充足，養(yǎng)精蓄銳迎接新一年。

指導(dǎo)專家：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院婦科生殖內(nèi)分泌?？?nbsp;主任 陳慧 教授；曾敏慧 主治醫(yī)師