2024廣馬倒計(jì)時(shí)！跑馬拉松后半程乏力？“撞墻”不再是難題！

2024年廣州馬拉松賽將于本周日，即12月8日盛大啟幕！在馬拉松比賽的后半程，尤其是當(dāng)賽程超過(guò)30公里后，許多跑者往往會(huì)感到力不從心，腿腳仿佛不再聽從使喚，然而，體力卻已跟不上意志的驅(qū)動(dòng)。這究竟是怎么一回事呢？其實(shí)，這便是馬拉松比賽中常說(shuō)的“撞墻”現(xiàn)象。

“撞墻”是指在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備耗盡，身體被迫轉(zhuǎn)向效率較低的脂肪代謝供能時(shí)，導(dǎo)致跑者經(jīng)歷極度疲勞、能量驟降及生理和心理功能顯著下降的現(xiàn)象。從字面上理解就是，跑馬時(shí)仿佛“撞”上了一堵無(wú)形的“墻”，腿腳邁不動(dòng)，奔跑的意志開始動(dòng)搖。

為什么會(huì)“撞墻”？和這兩個(gè)因素有關(guān)

1、生理因素

糖原儲(chǔ)備耗盡：人體的主要能量來(lái)源是糖原，隨著比賽時(shí)間的增長(zhǎng)，肌肉中的糖原逐漸被消耗殆盡，導(dǎo)致我們感到疲憊不堪。此時(shí)，身體開始依賴脂肪作為能量源，但由于脂肪轉(zhuǎn)化效率較低，容易引發(fā)“撞墻”。

脫水和電解質(zhì)失衡：長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量出汗，如果水分和電解質(zhì)補(bǔ)充不足，可能會(huì)引起脫水癥狀，如頭暈、惡心等，同時(shí)也會(huì)加劇肌肉疲勞感。電解質(zhì)（如鈉、鉀、鎂等離子）對(duì)于維持神經(jīng)肌肉功能至關(guān)重要，它們的流失可能導(dǎo)致痙攣和其他不適。

2、心理因素

意志力挑戰(zhàn)：當(dāng)身體發(fā)出疲勞信號(hào)時(shí)，內(nèi)心也可能隨之產(chǎn)生懷疑和動(dòng)搖。“我能堅(jiān)持下去嗎？”這樣的疑問(wèn)一旦出現(xiàn)，就會(huì)進(jìn)一步削弱我們的信心和動(dòng)力。積極的心理暗示可以顯著提高耐力表現(xiàn)，反之亦然。

避免“撞墻”做好兩個(gè)準(zhǔn)備

那么，如何才能有效應(yīng)對(duì)“撞墻”現(xiàn)象，確保在馬拉松比賽中發(fā)揮出最佳水平呢？

1、賽前準(zhǔn)備：

合理的訓(xùn)練計(jì)劃：遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則，逐步增加跑步的距離和強(qiáng)度，不要急于求成。確保每周至少有幾天進(jìn)行低強(qiáng)度恢復(fù)跑，讓身體得到充分休息。訓(xùn)練期間應(yīng)包含模擬比賽條件的長(zhǎng)跑練習(xí)，以適應(yīng)實(shí)際賽事的壓力。

充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：賽前幾天適當(dāng)增加碳水化合物的比例，為身體儲(chǔ)備更多糖原。此外，保證日常飲食中含有足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，以支持身體的各項(xiàng)功能。特別是鐵元素的攝入，因?yàn)樨氀獣?huì)影響氧氣輸送，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2、比賽期間的能量管理

規(guī)律補(bǔ)給：攜帶能量膠、香蕉或其他易消化的食物，在比賽中每隔一段時(shí)間就補(bǔ)充一次能量，避免一次性攝入過(guò)多造成腸胃不適。建議每小時(shí)攝取30—60克碳水化合物，可以有效延緩糖原枯竭的發(fā)生。

保持適當(dāng)?shù)呐渌伲焊鶕?jù)自身情況設(shè)定一個(gè)穩(wěn)定且可控的速度，盡量避免一開始就沖得太快，留出余地應(yīng)對(duì)后期可能出現(xiàn)的身體反應(yīng)。使用心率監(jiān)測(cè)器可以幫助你維持在一個(gè)安全有效的運(yùn)動(dòng)區(qū)間內(nèi)。

跑馬時(shí)發(fā)生“撞墻”該怎么辦？

當(dāng)然，即使準(zhǔn)備得再充分，也有可能在比賽中遇到“撞墻”的情況。這時(shí)，跑友們需要調(diào)整好自己的心態(tài)，用積極的語(yǔ)言給自己加油打氣，告訴自己這只是暫時(shí)的狀態(tài)。同時(shí)，還可以嘗試將剩余的路程劃分為幾個(gè)小段落，每完成一段就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，以此來(lái)分散注意力，減輕心理負(fù)擔(dān)。

當(dāng)感覺(jué)到難以維持原有速度時(shí)，不妨放慢腳步甚至改為步行幾分鐘，給身體一個(gè)緩沖的機(jī)會(huì)。這樣既能節(jié)省體力又能防止過(guò)度勞累。醫(yī)學(xué)上稱之為“間歇性運(yùn)動(dòng)策略”，可以有效地降低代謝壓力。

如果身體狀況確實(shí)無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持，跑友們也不要勉強(qiáng)自己。廣馬賽事全程設(shè)有多個(gè)固定醫(yī)療點(diǎn)，遇到嚴(yán)重不適時(shí)，可以立即前往最近的醫(yī)療點(diǎn)求助。此外，身邊的其他跑友也是寶貴的資源，他們可以提供互相鼓勵(lì)和支持，幫助你度過(guò)難關(guān)。

親愛(ài)的跑友們，如果你發(fā)現(xiàn)自己突然感到異常疲倦、腿腳沉重、思維遲緩，或者情緒上變得特別煩躁不安，這些都是即將“撞墻”的預(yù)警信號(hào)。這時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)采取措施，如減慢速度、補(bǔ)充能量、尋求幫助等！