增肌增重特別食譜

　　例如想達(dá)到75公斤的男士一日增肌食譜安排：

　　早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)

　　早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯（280毫升

　　中餐：米飯／饅頭250克，雞胸肉／魚(yú)肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃／蘋(píng)果／香蕉1個(gè)，牛奶500毫升

　　運(yùn)動(dòng)中：健身飲（運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后）500毫升

　　運(yùn)動(dòng)后：健肌粉（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）25克，肌酸（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）5克

　　晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚(yú)肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋(píng)果／桃／香蕉1個(gè)，牛奶500毫升

　　增肌食譜解讀：

　　1.為身體提供充足的熱量

　　為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

　　2.肉、碳水化合物不容忽視

　　很多增肌愛(ài)好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60％。

　　碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3.蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料

　　在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒(méi)有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)因過(guò)多訓(xùn)練而分解。

　　4.微量元素要強(qiáng)化

　　微量營(yíng)養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長(zhǎng)……因此，增肌愛(ài)好者需要強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多，身體還會(huì)丟失大量的維生素和微量元素，因此對(duì)于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補(bǔ)充，在六暈運(yùn)動(dòng)前后飲用添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是非常必要的。

　　增肌食品解讀

　　健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補(bǔ)充，吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營(yíng)養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。

　　肌酸　肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長(zhǎng)事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營(yíng)養(yǎng)品，能使增肌愛(ài)好者明顯增加瘦體重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過(guò)“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長(zhǎng)。

　　健身飲 運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營(yíng)養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和牛磺酸等，可以在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。