戶(hù)外騎車(chē)減肥健身效果好 如何界定騎行強(qiáng)度？

戶(hù)外騎車(chē)是一種很好的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，你知道不同的騎車(chē)方式對(duì)減肥健身起到不同的效果嗎？安全起見(jiàn)，戶(hù)外騎車(chē)還有哪些注意事項(xiàng)呢？

不同的騎車(chē)方式對(duì)減肥健身的作用

減脂騎車(chē)法：指的是以中等速度騎車(chē)，一般來(lái)說(shuō)需要連續(xù)不斷地騎40分鐘以上，同時(shí)還需要注意規(guī)律地呼吸，這樣對(duì)于減少體內(nèi)的脂肪是非常有利的。

力量型騎車(chē)法：是根據(jù)不同的條件用力地騎車(chē)，比如在上坡或者下坡的時(shí)候調(diào)節(jié)齒輪的大小，這樣就能夠有效地提高雙腿的肌力以及肌耐力。

強(qiáng)度型騎車(chē)法：以自己的六成極限速度騎車(chē)5-7分鐘，同時(shí)需要用心率表觀察自己每分鐘的脈搏，使得心率處在心肺功能訓(xùn)練區(qū)內(nèi)，這樣不僅能夠鍛煉人的心血管系統(tǒng)，還能夠有效地燃脂減肥。

間歇型騎車(chē)法：指的是在騎車(chē)的時(shí)候，先是以中慢速騎1-2分鐘，然后再以1.5-2倍速度騎2分鐘，接著再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)地騎車(chē)鍛煉，不僅能夠提高人體對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，同時(shí)更好地燃脂減肥。

核心肌力騎車(chē)法：指的是在騎車(chē)的過(guò)程中，臀部離開(kāi)座位，但是不站直身體，同時(shí)使用腰腹部發(fā)力控制人的身體，這樣就能夠有效地鍛煉腰腹部的肌群力量。

腳心騎車(chē)法：腳心騎車(chē)法--按摩穴位：用腳心部位接觸踏板，可以起到按摩穴位的作用。具體做法：用一只腳蹬踩自行車(chē)前進(jìn)，每次一只腳蹬車(chē)30至50次。

如何界定騎行強(qiáng)度？

在騎行中，根據(jù)騎行時(shí)的心率，騎行的強(qiáng)度可以分為5個(gè)區(qū)間：

1、最大心率的50%-60%（20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分）：恢復(fù)區(qū)。輕度運(yùn)動(dòng)，可用于熱身和騎行中以及之后的恢復(fù)；

2、最大心率的60%-70%：低強(qiáng)度有氧區(qū)。中度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能量來(lái)源以糖為主，之后開(kāi)始分解脂肪；

3、最大心率的70%-80%：高強(qiáng)度有氧區(qū)。較強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，肌糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無(wú)氧區(qū)。大部分肌肉處于無(wú)氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積，較強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，提高無(wú)氧能力，；

5、最大心率的90%-100%：極限區(qū)。人體運(yùn)動(dòng)極限，會(huì)對(duì)身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊。此強(qiáng)度下的鍛煉需格外謹(jǐn)慎。需要注意的是，這5個(gè)區(qū)域的劃分只是一個(gè)大致的參考。對(duì)于要減脂瘦身的車(chē)友來(lái)說(shuō)，將心率保持在2區(qū)~4區(qū)，并且持續(xù)超過(guò)45分鐘的時(shí)間（大概需要40分鐘才能將糖耗盡，并開(kāi)始燃燒脂肪供能），最好超過(guò)一個(gè)小時(shí)。對(duì)于沒(méi)有心率帶的車(chē)手來(lái)說(shuō)怎么辦？那就靠感覺(jué)吧！身體的反應(yīng)大概是有點(diǎn)熱，微微出汗，并且呼吸會(huì)加促，但又不會(huì)很困難。你可以持續(xù)騎很長(zhǎng)時(shí)間的狀態(tài)。