男人怎樣運(yùn)動(dòng)才達(dá)到最佳效果 運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么緩解

俗話說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這充分說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體健康的重要性。當(dāng)男性步入中年后，身體卻開(kāi)始逐漸走下坡路，或是健康預(yù)警信號(hào)頻頻發(fā)出危機(jī)，或是疾病纏身。因此，廣大男性朋友們一定要多運(yùn)動(dòng)，其中健身是必不可少的。

運(yùn)動(dòng)熱潮好像又喚醒了我們體內(nèi)的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，真想下一分鐘，就沖向健身房或者網(wǎng)球場(chǎng)，在你開(kāi)始自己的任何健身或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，還是來(lái)了解一下相關(guān)的健身知識(shí)吧。合理的運(yùn)動(dòng)才能讓你健身達(dá)到更好的效果。

vs運(yùn)動(dòng)量

1、少于1小時(shí)

原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。

推薦：每15分鐘喝150-300毫升水。

2、1-3小時(shí)

原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。

推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如體飲等運(yùn)動(dòng)飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。

3、超過(guò)3小時(shí)

原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。

推薦：每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。

vs運(yùn)動(dòng)時(shí)間

1、清晨運(yùn)動(dòng)

原則：根據(jù)個(gè)人喜好，可以空腹運(yùn)動(dòng)或正常進(jìn)食，但需在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充足夠的水分。

不發(fā)胖的選擇：如果有點(diǎn)餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

2、下午運(yùn)動(dòng)

原則：在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐，并補(bǔ)充水分。

不發(fā)胖的選擇：米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。

3、晚間運(yùn)動(dòng)

原則：飯后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，容易感到疲勞，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液，而此時(shí)血液都流往消化道了。晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好。可以在運(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。

不發(fā)胖的選擇：晚餐時(shí)可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制，因?yàn)橥砩闲玛惔x率較低，很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒(méi)吃，可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

vs運(yùn)動(dòng)前后

1、運(yùn)動(dòng)前

原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，

又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。

推薦：一道含淀粉的主菜（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；2個(gè)水果。

2、運(yùn)動(dòng)后

原則：補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂(lè)等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無(wú)法及時(shí)消除。

推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開(kāi)水。豆類也是好的食物選擇。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么緩解

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么緩解，讓健身教練教你幾招。

1、如果是手臂肌肉酸痛，可以使用冰水浴來(lái)進(jìn)行緩解，什么是冰水浴呢？就是在冷水中加入冰塊進(jìn)行洗浴，這種方法可以有效地緩解肌肉酸痛，減低發(fā)炎的可能性。這個(gè)方法是一次過(guò)冷凍全身而不是局部部位，如果不能進(jìn)行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。

2、注意在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)跑和一些劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，不宜等太久才開(kāi)始進(jìn)食。有相關(guān)的研究表明，身體肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后的30分鐘內(nèi)，肝糖最容易修復(fù)，也就是這時(shí)最容易將葡萄糖儲(chǔ)存住。在運(yùn)動(dòng)之后不久的時(shí)間開(kāi)始進(jìn)食東西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。運(yùn)動(dòng)后適合攝入含有1克蛋白質(zhì)和3克碳水化合物的食品。

3、在運(yùn)動(dòng)之后要為身體及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，特別是在夏季運(yùn)動(dòng)之后。雖然清水也可以補(bǔ)充身體水分，但是一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員則會(huì)更加喜歡喝有助體力恢復(fù)的飲料，大家不妨參考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我們可以根據(jù)自己的尿液來(lái)判斷身體的水分是否充足，如果尿液呈現(xiàn)出深黃色，則說(shuō)明需要補(bǔ)水，一般正常的尿液顏色應(yīng)該是淺檸檬色的。

4、一般運(yùn)動(dòng)之后身體肌肉酸痛是會(huì)隨著時(shí)間漸漸消失的，如果運(yùn)動(dòng)后身體酸痛的情況持續(xù)時(shí)間超過(guò)一個(gè)星期，自己經(jīng)過(guò)冰敷、按摩、休息等護(hù)理方法仍不能緩解消除的話，或者是在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)跑步之后出現(xiàn)了自己無(wú)法解釋的癥狀，那么這些時(shí)候都應(yīng)該及時(shí)地尋醫(yī)就診。