教你制定合理的鍛煉計(jì)劃 男人體能訓(xùn)練讓你精力充沛

一些比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)可以使人變得健康，但現(xiàn)在越來(lái)越多的人是為了擁有好的體形而進(jìn)行系統(tǒng)化的訓(xùn)練。其中，有為了使身體變強(qiáng)壯的，有為了贏得周圍人稱贊的，有為了引起異性注意的等等，可以說(shuō)都是為了健康和魅力。

教你如何制定合理的鍛煉計(jì)劃

1、不要制訂太苛刻的鍛煉計(jì)劃

健身最重要的部分就是堅(jiān)持，如果所訂的時(shí)間表和訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)于苛刻，會(huì)讓你感到壓力太大而難于堅(jiān)持。健身計(jì)劃的制定應(yīng)結(jié)合自身體質(zhì)狀況以及想要達(dá)到的塑形目標(biāo)來(lái)定。太過(guò)苛刻嚴(yán)格的健身計(jì)劃會(huì)對(duì)你造成無(wú)形的實(shí)現(xiàn)壓力，堅(jiān)持下去也是困難的，而健身計(jì)劃也應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，初始階段設(shè)定一些簡(jiǎn)單強(qiáng)度不是很大的，在完成過(guò)程中還能不斷增強(qiáng)你的信心。

2、合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

健身鍛煉只是塑形的主要手段之一，還是那句老話，練肌肉七分吃三分練減肥七分練三分吃?？梢姵砸彩墙∩礤憻捴兄匾囊徊糠?，所以在鍛煉的同時(shí)除了多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以外，還要多吃蔬菜水果，多攝入各種微量元素，進(jìn)而達(dá)到改善自己身體狀況的目的，讓塑身效果更加明顯。

3、調(diào)整鍛煉情緒

人們?cè)诰窀叨染o張或情緒劇烈波動(dòng)的時(shí)候，最好不要鍛煉，否則會(huì)出現(xiàn)損傷身體和引起精神不適的現(xiàn)象，如果當(dāng)天工作壓力過(guò)大或是其他影響情緒的東西，可以不用去執(zhí)行當(dāng)天應(yīng)完成的健身計(jì)劃，因?yàn)榧词褂矒沃ネ瓿闪耍瑓s會(huì)達(dá)到適而其反的不好作用。

4、嘗試新鮮的鍛煉方式

長(zhǎng)期使用同樣的健身動(dòng)作去完成，肌肉會(huì)對(duì)這些動(dòng)作刺激慢慢變得麻木，肌肉也是會(huì)有慣性疲乏的，如果還是依然一成不變的繼續(xù)下去，那健身效果就會(huì)進(jìn)入瓶頸期。此時(shí)可以嘗試著去學(xué)習(xí)一些時(shí)下流行的鍛煉方式。不用死磕在一種單一的健身方式上。

5、請(qǐng)個(gè)教練或是搭個(gè)伴兒

健身的過(guò)程是很無(wú)聊的。那么多人半途而廢，大多都是因?yàn)槟筒蛔〖拍蜔o(wú)聊。找個(gè)教練或是找個(gè)好朋友一起鍛煉，能夠避免一人鍛煉時(shí)的孤獨(dú)感，同時(shí)可以起到督促和勉勵(lì)的作用，還能在做大重量鍛煉的時(shí)候有一個(gè)能夠幫忙的伙伴，安全又有效。

男人體能訓(xùn)練讓你精力充沛

好時(shí)間意味著一切

早晨醒來(lái)后45分鐘之內(nèi)吃早餐，運(yùn)動(dòng)完30分鐘后吃一份富含蛋白質(zhì)的零食（比如雞蛋白或牛肉）。

鍛煉：基礎(chǔ)練習(xí)

每天做35分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（例如跑步、騎單車等一切適合你的運(yùn)動(dòng)）。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程保持節(jié)奏，最后3分鐘速度要加快10%。接著做力量訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次，做3組。周一、周三、周五做蹲舉、鉆石式俯臥撐及攀登、側(cè)弓步以及啞鈴側(cè)平舉。周二、周四和周六則做俯臥撐立、后弓步及上提啞鈴、俯身交叉舉啞鈴。

睡眠：記錄睡眠狀況

寫一份睡眠記錄放在床頭柜上，記下那些能帶來(lái)更多安穩(wěn)睡眠的行為（如入睡前閱讀或吃得健康）。

一天吃兩份蛋白質(zhì)類零食（一份在上午，一份在午后）。是的，它們具有相同功效。

鍛煉：循序漸進(jìn)

將每天的有氧運(yùn)動(dòng)增加到40分鐘，最后4分鐘加快節(jié)奏。力量訓(xùn)練也由3組增加到4組。同第一周一樣，在相同的日子做相同的訓(xùn)練。

睡眠：營(yíng)造氛圍、醞釀睡意

營(yíng)造更有利于睡眠的環(huán)境。

首要準(zhǔn)則：別在床上看電視。

其次：將臥室溫度控制在20攝氏度或以下。溫度過(guò)高會(huì)讓人輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不利睡眠。

小貼士：這個(gè)時(shí)候，是時(shí)候放松下來(lái)了

下午4點(diǎn)鐘以后不再飲用含咖啡因的飲料，包括茶。

減少晚餐食量的25%。別激動(dòng)，這并不多。此外，它會(huì)讓你睡得更香。（看，它們都是相互關(guān)聯(lián)的吧？）

鍛煉：更快更強(qiáng)

每天繼續(xù)做40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，但速度加快10%。最后4分鐘時(shí)再提速5%。將這周的訓(xùn)練動(dòng)作放在有氧運(yùn)動(dòng)前做。周一、周三和周五做俯臥撐立（升級(jí)版的做法請(qǐng)參考下文中的“核心訓(xùn)練”）、平躺壓腿、仰臥起坐和翻轉(zhuǎn)屈伸。周二、周四及周六做團(tuán)身跳、交叉舉啞鈴鍛煉二頭肌和三角肌以及超人式背部伸展運(yùn)動(dòng)。

睡眠：別再浪費(fèi)時(shí)間

從每晚延長(zhǎng)15分鐘睡眠開始。這或許能幫助我們減少不必要的睡前活動(dòng)。

核心訓(xùn)練

循序漸進(jìn)地讓俯臥撐立更具挑戰(zhàn)性。做一個(gè)俯臥撐立，兩個(gè)俯臥撐立……直到八個(gè)。那么總共就是36個(gè)俯臥撐。