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教你4招擁有挺拔的背影 6步讓你輕松變健壯

2015-02-07 02:35:50      家庭醫(yī)生在線

背影可以反映出人真實(shí)的一面,男人的背影是否挺拔直接影響他的形象。背部是人體的重要部位,背部的挺拔與否,直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部,不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢,整個(gè)人也會(huì)顯得高很多。作為一個(gè)需要肩負(fù)起事業(yè)和家庭重?fù)?dān)的男人,不僅需要廣闊的胸襟,更需要堅(jiān)實(shí)的腰板。

教你4招擁有挺拔的背影

熱身:交叉機(jī)+深蹲

健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次,教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來(lái)點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直,腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟,以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位,像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

深蹲時(shí),屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺(jué)后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣,回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

健腰動(dòng)作:坐姿劃船

這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時(shí),背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣,后拉時(shí)呼氣,堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。

教練提醒:如果練習(xí)者感覺(jué)在后拉過(guò)程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說(shuō)明鍛煉姿勢(shì)正確。否則,練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度,或咨詢教練。

墻上天使

找一面平整的墻壁,雙腳離開(kāi)墻面一定距離自然分開(kāi)站立,背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整,關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立。后腦勺貼住墻面,下顎微收。雙臂展開(kāi)貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí),轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié),使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。

教練提醒:練習(xí)者在鍛煉過(guò)程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動(dòng)作要緩慢,才能達(dá)到更好的鍛煉效果。

墊上自由泳

這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè),抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。

教練提醒:在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注意控制上抬的速度,要感覺(jué)臀部和肩膀處共放置了四杯水,在抬腿和手臂的過(guò)程中要保證水杯不能打翻。

胖哥六大步身材輕松變

側(cè)身彎曲:

一只手持有適當(dāng)重量的手提包自然下垂,另一只手的掌心貼在后腦勺,身體順著手提包一側(cè)彎曲,而后慢慢復(fù)原。左右交替進(jìn)行。

后屈:

雙腳分開(kāi)與肩同寬,一手扶椅子讓上半身保持固定,然后膝蓋向前挺,而腰部則慢慢下落,向后傾,保持這一姿勢(shì)直到疲勞為止。

下蹲:

雙腿分開(kāi),與肩同寬,腿尖略向外,兩腿略彎曲,雙手抱住后腦,慢慢下蹲,直到大腿與地面呈水平為止,隨后再慢慢復(fù)原,注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。

屈膝:

臀部略微接觸椅子,雙手緊握椅子邊緣,讓膝蓋輕松地彎曲,雙腿并攏,慢慢使膝蓋向胸部靠近,而后慢慢復(fù)原。

屈臂:

將電話簿、文件材料等有重量的東西放入手提包內(nèi),手握包的提手,反復(fù)將其以屈臂形式從腰部上提到肩部位置,左右手臂交替進(jìn)行,各來(lái)回做30次。

俯臥撐:

擺兩張椅子,將雙手分別平放在椅座上做俯臥撐,身體盡量保持一條直線。

(責(zé)任編輯:姚銀康 )

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