你需要補(bǔ)充維生素嗎？揭秘食物中的維生素冠軍

本文作者是中國(guó)最具人氣、出鏡率最高的飲食營(yíng)養(yǎng)專家 范志紅

你需要補(bǔ)充維生素嗎？要知道，那些雜志上炒來(lái)炒去的內(nèi)容，大部分是從國(guó)外翻譯而來(lái)，并不太適合中國(guó)人的飲食內(nèi)容；而翻譯者，也沒(méi)有幾個(gè)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)人員，其中免不了夾雜著許多謬誤。這些謬誤輕則給你補(bǔ)充維生素帶來(lái)很多困難，重則誤導(dǎo)你的飲食習(xí)慣，讓你因忽略很多重要營(yíng)養(yǎng)食材而不幸落入錯(cuò)誤的食物結(jié)構(gòu)。還是趕快給你的知識(shí)升級(jí)一下吧！》》》自測(cè)：你需要補(bǔ)充維生素嗎？專家揭三大誤區(qū)

▲▲▲誤區(qū)1：只要多吃水果，把維生素C補(bǔ)夠就沒(méi)問(wèn)題了。

更新知識(shí)1：即便多吃水果，被忽略的維生素還有很多。

維生素一共有13種，哪一種都是身體必不可少的。其中人們最熟悉的是維生素C，水果中最豐富的也是維生素C。但是，單靠吃水果，連維生素C都不一定能補(bǔ)夠，何況其他那12種維生素呢？例如，水果中根本不含有維生素B12、維生素D和維生素A，維生素E、維生素K和大部分B族維生素含量也相當(dāng)?shù)?。所以說(shuō)，即便一天吃兩斤水果，也絕不能以為自己就不會(huì)缺乏維生素。

在維生素當(dāng)中，人們最容易忽略的是維生素K和葉酸。其實(shí)，補(bǔ)維生素K對(duì)骨骼健康的意義絕不亞于補(bǔ)鈣，因?yàn)榘砚}沉積到骨骼當(dāng)中的最關(guān)鍵一步少不了它。葉酸對(duì)預(yù)防出生畸形、預(yù)防心臟病、預(yù)防乳腺癌等的重要意義，無(wú)論怎么說(shuō)都不過(guò)分，絕對(duì)是女性要特別關(guān)注的一種維生素。

▲▲▲誤區(qū)2：補(bǔ)充維生素，必須要吃推薦的那幾種食物。

更新知識(shí)2：補(bǔ)充維生素要讓食物類別足夠豐富，而不是盯著幾個(gè)特殊食品。

很多人以為，維生素只存在于某些食品當(dāng)中，只要想起來(lái)補(bǔ)充維生素，就盯著少數(shù)幾種食品大吃。比如，要補(bǔ)維生素C，就去買苦瓜、番茄、橙子和獼猴桃；要補(bǔ)維生素A，就去買豬肝；要補(bǔ)胡蘿卜素，就吃胡蘿卜；要補(bǔ)維生素E，就吃大杏仁和核桃。

其實(shí)，攝取維生素最主要的措施，是把食物的類別吃對(duì)，具體品種并不那么要緊。所有的蔬菜水果和薯類都含有維生素C，所有的綠葉菜和橙黃色蔬菜都含有胡蘿卜素，所有的堅(jiān)果、豆子和粗糧（全谷）都含有維生素E，所有動(dòng)物的肝臟、腎臟和所有種類的蛋黃都含有維生素A。用雞肝來(lái)?yè)Q豬肝、松仁替代核桃，完全沒(méi)有問(wèn)題；不喜歡胡蘿卜，用菠菜來(lái)替代也沒(méi)有問(wèn)題。

看看下面這些食物中維生素營(yíng)養(yǎng)的真相，是不是會(huì)有點(diǎn)意外？

1、土豆和番茄維生素C含量差異無(wú)幾。吃400克馬鈴薯作為主食（相當(dāng)于一碗米飯的淀粉量），可以得到80毫克的維生素C，相當(dāng)于一天推薦量的80%，同時(shí)還能把維生素B1的攝入量提高4倍。

2、吃2份菠菜所得到的胡蘿卜素超過(guò)1份胡蘿卜中的量，但是其中的維生素C是一份胡蘿卜的6倍，維生素B2是8倍，葉酸是10倍。

3、香蕉以富含維生素B6而著稱，100克香蕉中的維生素B6含量高達(dá)0.37毫克。但如果不吃它，用深綠葉菜或菜花來(lái)替代它也沒(méi)有問(wèn)題，因?yàn)樗鼈兊木S生素B6含量相當(dāng)于香蕉的一半，其中所含的能量卻不到香蕉的一半，而維生素C的含量更要高出5倍以上。

4、營(yíng)養(yǎng)書(shū)上把牛奶和菠菜一并列為維生素K的最佳來(lái)源，其實(shí)生菠菜中的維生素K含量是純牛奶的1000多倍（482微克 vs 0.3微克/100克，按照美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供的數(shù)據(jù)）！蔬菜綠色越濃，含量就越高。西方人重視牛奶中的維生素K，是因?yàn)樗麄兂跃G葉蔬菜的量太少了。

5、營(yíng)養(yǎng)書(shū)上往往把橙子和綠葉菜一起列為葉酸的食物來(lái)源。但是從含量來(lái)說(shuō)，菠菜中的葉酸含量是橙子的6倍還多（194微克 vs 30 微克/100克，按照美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供的數(shù)據(jù)）。而一向以富含葉酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。

看到這里，想必已經(jīng)得到結(jié)論，誰(shuí)才是食物中的維生素冠軍——那就是當(dāng)之無(wú)愧的深綠色葉菜！除了菠菜之外，芥藍(lán)、茼蒿、油菜葉、豌豆苗、紅薯葉等深綠色的葉菜，都是多種維生素的極好來(lái)源。言而簡(jiǎn)之，無(wú)論何時(shí)，無(wú)論男人還是女人，無(wú)論是年輕人還是中老年人，每天吃200克綠葉菜，都是最要緊的營(yíng)養(yǎng)保健措施。此外，再加上半斤顏色鮮艷的水果、一餐粗糧雜豆，再加1個(gè)雞蛋和1杯牛奶，各種維生素食材就相當(dāng)充足了。

為什么這樣好的建議，在西方人的雜志上卻沒(méi)有看到呢？因?yàn)樗麄兗荣I不起昂貴的多種綠葉菜，也不善于烹調(diào)綠葉菜。而中國(guó)人呢，享受著世界上最廉價(jià)的綠葉菜，又能用焯、白灼、清炒、蒜茸、上湯等無(wú)數(shù)方法來(lái)享用綠葉菜。有這樣令西方人羨慕得眼睛冒煙的健康食物，如果還不及時(shí)享用，讓它們?yōu)樽约旱慕】导佑?，那可真是有點(diǎn)暴殄天物了！

本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。

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