減肥瑜伽怎么練 教你快速瘦出好身材

減肥瑜伽是一種很受歡迎的減肥方法，既有減脂的效果，對(duì)身體柔韌性有好處，鍛煉身體的靈活度，塑造出勻稱緊致的身材。今天要為大家介紹減肥瑜伽動(dòng)作，加倍燃脂，讓你越來(lái)越瘦。一起來(lái)看看吧。

弓式單足站立

自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。右腿向后抬起，右手在身后抓住右腳腳踝幫助身體穩(wěn)定，左腿支撐身體；雙腿和右臂呈“彎弓”形，挺胸抬頭。左手向前平舉至肩高，待身體平衡后，做一次深呼吸；手臂努力向前伸展，右手輔助右腿繼續(xù)向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整個(gè)身體就像一張拉到了滿弦的弓。上身隨腿部抬高而向前傾斜，但手臂始終保持向前伸直；如果右腿抬不到這個(gè)高度，只要盡量高抬即可。目視前方不要低頭，背部肌肉繃緊，堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換右腿支撐身體，左腿高抬，重復(fù)以上動(dòng)作。每側(cè)各做3次。抬腿時(shí)不要太過(guò)于勉強(qiáng)，身體顫抖就是拉伸過(guò)頭的信號(hào)。

坐姿扭轉(zhuǎn)式

坐姿，雙腿向前伸，彎曲右膝，將右腳放在左膝外側(cè)，左手放在右大腿外側(cè)，右手放在臀部后方的地面。吸氣脊柱向上伸直，隨著呼氣脊柱向右向后扭轉(zhuǎn)，每側(cè)練習(xí)一次保持30秒鐘，每側(cè)3次，共練習(xí)3分鐘。

下狗式延伸

將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線，右手和左腳同時(shí)離開(kāi)地面，停留三個(gè)深呼吸后，再進(jìn)行交換，各做5至10次。四肢著地，將前臂放在地板上，吸氣時(shí)用腳尖踮起下半身（記得腿一定要伸直?。?0次用前臂撐起全身力量的高難度動(dòng)作（初學(xué)者可靠在墻壁上做），每次停留5個(gè)深呼吸將身體后仰，四肢著地，停留5個(gè)深呼吸左腳向前，下半身呈現(xiàn)弓步，雙手平舉與肩同高，吸氣時(shí)，往前腳的方向扭轉(zhuǎn)，做10至20次后換邊左腳與右手同時(shí)摸地，再同時(shí)抬起右腳與左手，左手往天花板延伸，眼睛盯著左手看，停留5個(gè)深呼吸后再換邊。

貓式延展式

基本跪立姿勢(shì)，手臂伸直，身體與大腿形成90度角。吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內(nèi)縮，上身成“n”形，同樣做到極限。吸氣，回歸跪立姿勢(shì)，均勻呼吸，放松。

踮腳蹲馬步

自然站立，雙腳分開(kāi)，做腹式呼吸3次，讓心緒漸漸平穩(wěn)下來(lái)。雙手向前平舉至肩高，手指并攏，掌心向下；肩膀和上半部背部肌肉繃緊，手臂盡量前伸；脖頸保持向上挺直，不要隨手臂的伸展而向前彎屈，同時(shí)注意避免駝背。平穩(wěn)呼吸后，踮起腳后跟，只用腳趾接觸地面支撐整個(gè)身體；如果身體在這個(gè)姿勢(shì)無(wú)法保持平衡，可以先做到讓腳跟離開(kāi)地面即可。3個(gè)腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整個(gè)上半身保持直立狀態(tài)的同時(shí)膝蓋彎屈，身體慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲馬步”狀，直至大腿和地面平行。堅(jiān)持30秒后，恢復(fù)到起始姿勢(shì)，待呼吸平穩(wěn)后重復(fù)3次。

鷹式單足站立

自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只剛剛飛翔回來(lái)要休憩的老鷹。右手臂在上，雙臂于胸前交叉；深呼吸后彎屈肘部，將手掌舉于面前，兩手掌心相對(duì)；如果做不到掌心完全接觸，可以先做指尖相觸，待背部肌肉進(jìn)一步拉伸后就能輕松“擊掌”了。身體平穩(wěn)后，抬起左腿從右腿前繞過(guò)，左腳背停放至右小腿肚處；雙膝略微彎屈，上身稍向前傾斜，臀部隨之向后微翹，整個(gè)身體的中心放在右腿上；如果單足站立無(wú)法保持身體平穩(wěn)，左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。平穩(wěn)呼吸，堅(jiān)持此姿勢(shì)1分鐘后，換左腿支撐身體，重復(fù)以上動(dòng)作。每側(cè)各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸駝背。