古熾明 副主任醫(yī)師
擅長(zhǎng):泌尿系腫瘤、泌尿系結(jié)石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]
臀部的線條對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常性感的標(biāo)志,很多女性由于平常的生活習(xí)慣或者缺少鍛煉導(dǎo)致臀部肌肉變得松弛,下面這幾個(gè)方法不用機(jī)器也不必強(qiáng)迫自己每天做提臀翹臀運(yùn)動(dòng),幾個(gè)日常生活中隨時(shí)可進(jìn)行的簡(jiǎn)單翹臀操,能幫助你的臀部更緊實(shí)挺翹。
單腿起蹲式
雙臂前伸,與地面平行(注意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上,或者站在臺(tái)階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。將右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時(shí)右腳不能接觸地面),然后慢慢回到初始姿勢(shì)。每條腿重復(fù)8次,做3組,然后換另一條腿。
仰臥提腰式
平躺于地面,屈膝,雙腳著地,腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè),手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。挺腰,向上抬起胯部,同時(shí)伸直背部,并收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘,然后,依靠臀部力量,慢慢回復(fù)到初始位置。注意:始終保持右膝抬起。每組8-10次,做3組,然后換另一條腿。
直立轉(zhuǎn)腰式
如圖,雙腳站立與肩同寬,抬高雙臂與地面平行,屈肘成90度,雙手向上,手心向外。注意保持肩肘與地面平行,感覺(jué)到肩部與背部肌肉在拉伸。慢慢向右邊轉(zhuǎn)動(dòng)腰部,同時(shí)抬高左膝,直到大腿與地面平行。如圖,讓右臂肘部與左膝呈一水平,但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置,同時(shí)放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作。每組12次,共3組。運(yùn)動(dòng)時(shí)保證臀部收緊,背部挺直。
貓式提臀方法
具體方法是:1、平躺,雙腿彎曲,向上挺腹,感覺(jué)到臀部和大腿肌肉在收緊,然后放下,如此做20-40個(gè)。像一只小貓一樣跪在床上,雙膝著床面,一腿支撐,另一條腿向上舉,每條腿20次。要堅(jiān)持哦,我朋友已經(jīng)見(jiàn)效了~ 還有就是平時(shí)要穿提臀褲,臀部每年平均下垂1毫米,尤其是在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,比如跑步,一定要穿提臀褲。
下蹲式瘦臀
拿著兩個(gè)5-15磅的啞鈴放在髖部位置,右腳放在一個(gè)臺(tái)階上,膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始,直接用左腳向前一步,放到臺(tái)階上,身體蹲下保持2秒鐘。站起來(lái)然后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí),每條腿做10-12個(gè)動(dòng)作。作用:這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。
弓步提臀方法
兩腳分開(kāi),與肩同寬,雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘,然后慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢(shì)。收回左腳,恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。作用:這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外,還可以瘦手臂呢。
全身協(xié)助提臀方法
兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上。恢復(fù)到開(kāi)始的位置,這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作,然后換腿練習(xí)。作用:這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。
瘦腿提臀方法
雙腿向外打開(kāi)45度,兩腳距離寬于髖部,然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢(shì)。向右跨一步,恢復(fù)開(kāi)始位置。繼續(xù)橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。作用:這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
日常翹臀操
1、撿拾東西時(shí),不要彎腰,改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來(lái)會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)好笑,但這個(gè)動(dòng)作能確實(shí)改善臀部及大腿線條。
2、遇上紅燈時(shí),不管你人在公交車上或自己開(kāi)車,就開(kāi)始做縮肛又放松的動(dòng)作,不但能打發(fā)時(shí)間,也能幫助緊實(shí)臀部上半部的線條!
3、排隊(duì)等候結(jié)帳或買票看電影時(shí),單腳抬高到離地面一公分處,能提拉臀部下半部,同時(shí)也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。
4、坐在計(jì)算機(jī)或電視前時(shí),慢慢緊縮臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后保持這個(gè)姿勢(shì)3到10分鐘,再放松整個(gè)肌肉,重復(fù)多做幾次直到累了為止。
5、爬樓梯時(shí),注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時(shí),三步并兩步的爬,腳跟要確實(shí)碰觸到階梯。
以上這幾個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦腿提臀效果不錯(cuò),相比之下,瘦腿和提臀是很多MM困擾的問(wèn)題,一是找不到好方法,而是堅(jiān)持不下來(lái)。其實(shí),瘦腿和提臀是個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的任務(wù),一天兩天不會(huì)有什么效果,但是只要堅(jiān)持,你一定會(huì)擁有讓別人羨慕的身材。
(責(zé)任編輯:陳健慧 )
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中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科
擅長(zhǎng):肥胖癥、糖尿病、代謝綜合征等慢性疾病營(yíng)養(yǎng)、胃腸道術(shù)后的營(yíng)養(yǎng)等。 詳細(xì)>>
廣東省中醫(yī)院 專家在線解答網(wǎng)友疑惑
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