俯臥撐怎么練增肌效果好

俯臥撐對我們來說并不陌生，在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。它主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。進(jìn)行俯臥撐力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。那么，俯臥撐是天天練還是隔天練的增肌效果好？

答案是，因人而異。

1、初學(xué)者可隔天練俯臥撐。對初練俯臥撐的人來說，每周應(yīng)隔天練，這樣遵循了循序漸進(jìn)的練習(xí)辦法。每次除俯臥撐外，還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。鍛煉胸部的時候，俯臥撐可以練1--3組，每組8-12次。

2、練俯臥撐不疲倦可每天練。如果你覺得一天練完俯臥撐后第二天不覺得疲憊，那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了，那就應(yīng)該停下來，休息一天，練練其它有氧或者無氧運動。注意，每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘，每次練習(xí)的俯臥撐動作最好有變化。

3、不管是每天練還是隔天練，注意盡量做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐最好。否則，達(dá)不到鍛煉效果。

具體做法：初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下；有一定基礎(chǔ)的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭?。蛔龈┡P撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

需要注意兩點：一是老年人最好不做此項活動。特別是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做長時間的低頭、憋氣等動作，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外； 二是注意做俯臥撐應(yīng)由易到難 ，循序漸進(jìn)。做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中時刻傾聽身體的聲音，要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負(fù)荷，切不可盲目加次數(shù)，以免受傷。