一直“清淡”飲食，卻患病了？營養(yǎng)專家：真正的清淡有3個原則

生病時醫(yī)生常常叮囑我們清淡飲食，多數(shù)人拒絕清淡飲食，認(rèn)為不吃肉和油，只是吃素食。結(jié)果長時間下去，非但沒有改善健康狀況，反而誘發(fā)多種疾病。清淡飲食并不是說沒有味、無油且單一，而是營養(yǎng)全面且均衡，把動物性食物、食用油以及調(diào)料味控制在正常范圍內(nèi)，不能過度用辛辣調(diào)味品，那清淡飲食到底需滿足哪幾個標(biāo)準(zhǔn)呢。

清淡飲食需滿足哪幾個標(biāo)準(zhǔn)？

1、多樣化

清淡飲食的前提是應(yīng)注意飲食多樣化，尤其是天然食物豐富多彩。每天至少吃12種以上不同種類的食物，一周至少達(dá)到25種。其中雜豆類以及五谷物和薯類每天至少吃三種，一周至少吃五種不同的種類；

蔬菜和水果一天應(yīng)達(dá)到4種以上，一星期至少吃10種不同種類的；魚肉禽肉和蛋類等平均每天應(yīng)達(dá)到三種以上，一星期應(yīng)達(dá)到5種以上；堅果、大豆豆制品以及奶類等每天一個達(dá)到兩種以上，一星期一個達(dá)到5種以上。

優(yōu)先選擇小分量的食物，這樣能更好地豐富食物種類；一樣的食物應(yīng)互換，米飯、雜豆類、薯類以及雜糧飯和全麥面包交替著吃；做好粗細(xì)搭配，粗糧應(yīng)占到主食中的1/3，同時也要做好葷素搭配。

2、少油少鹽和少糖

成年人每天食用油攝入量約25克，少吃油炸食物，通過涼拌或蒸煮燉的方式來烹調(diào)食物；以植物油替代動物油，不同種類的油應(yīng)交替著吃，如大豆油、菜籽油以及花生油等。由于肥肉中含有太多脂肪，因此應(yīng)選擇瘦肉，也可以以禽肉和魚肉來替代；

值得提醒的是，吃鴨肉和雞肉的時候必須去皮，不然會導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。成年人每天的吃鹽量控制在6克以內(nèi)，這6克不僅僅指的食鹽，還包括雞精、味精和醬油等。烹調(diào)食物時可以用蔥姜蒜或食醋以及檸檬汁來調(diào)味；食物快要出鍋時再加入鹽，不僅僅能保證食物的味道，而且也能減少鹽用量。

成年人每天添加糖攝入量應(yīng)控制在25克以內(nèi)，如葡萄糖、果糖以及蔗糖，少吃或不吃各種甜點餅干以及飲料等。

3、少吃辛辣食物

不可否認(rèn)，適當(dāng)?shù)爻孕晾笔澄锬艽碳な秤?，不過吃太多卻會刺激消化系統(tǒng)，造成便秘和口腔潰瘍。同時清淡飲食也要掌握合適的烹調(diào)方法，通過蒸煮、白灼、清蒸或涼拌的方式來烹調(diào)食物，能最大程度保留食物中的營養(yǎng)。

溫馨提示

清淡飲食并不是人們所想象的不吃油和肉類，若長期保持這種不良的飲食結(jié)構(gòu)會影響機(jī)體健康，使得體內(nèi)嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)、維生素B12以及不飽和脂肪酸，影響組織修復(fù)，降低皮膚彈性，損害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。所以應(yīng)掌握科學(xué)的清淡飲食方法，做到少鹽少油少糖、食物多樣化以及少吃辛辣食物等，特別是三高、肥胖以及心腦血管疾病和胃腸道患者，更應(yīng)該遵循清淡飲食。