跑步健身飲食怎么合理安排？跑步前后飲食推薦

跑步是運(yùn)動(dòng)健身的理想選擇，也是一種最常見和最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)健身方法，大部分想要健身的朋友都會(huì)選擇這一運(yùn)動(dòng)方式。跑步會(huì)消耗掉身體的能量，所以我們必須適時(shí)的給身體補(bǔ)充一些食物，保證身體所需要的營(yíng)養(yǎng)素充足。為了使跑步更加有益健康，就應(yīng)該要和飲食相結(jié)合，這樣才會(huì)對(duì)我們的身體健康起到良好的作用。下面為大家介紹一下跑步健身飲食的合理搭配。

跑步健身飲食怎么合理的搭配

美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。

而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。

跑步前吃什么

無(wú)論你跑步多久，空腹運(yùn)動(dòng)都不會(huì)是減肥最好的效果，而吃的過多或者過少，都會(huì)引起胃痙攣、頭痛和頭暈。

跑步2小時(shí)前

吃什么：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)以及健康脂肪。

比如：全麥意面搭配奶酪和蔬菜，燕麥片搭配水果和堅(jiān)果，希臘酸奶、水果、堅(jiān)果以及燕麥。烘焙過的魚以及牛油果和芒果?；ㄉu以及三明治。面包、煎蛋卷以及蔬菜。

避免吃：高纖維的蔬菜以及高脂肪的食物。西蘭花、洋蔥以及豆類。奶油濃湯、漢堡以及薯?xiàng)l和冰激凌。

跑步1小時(shí)前

吃什么：150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白質(zhì)。

比如：全麥面包以及堅(jiān)果黃油。香蕉和少量的腰果。全麥餅干以及鷹嘴豆泥。小碗的麥片粥。

避免吃：難以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、蘋果、西瓜都不要吃。

跑步15-30分鐘前

吃什么：體積小的容易消化的碳水化合物。

比如：半個(gè)香蕉，半個(gè)蘋果，少量威化餅干，葡萄干。

避免吃：大份的蛋白質(zhì)、大量碳水化合物、大量飽和脂肪以及高纖維食物。比如意面、奶油、芝士。

跑步后吃什么

在一般情況下，人體血液的酸堿度是平衡的，而以略微偏于堿性為好。在緊張的體力勞動(dòng)和劇烈的體育鍛煉之后，體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，由于這些酸的大量產(chǎn)生，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲勞倦怠。所以，建議跑步鍛煉之后吃些堿性食品。

飲料方面，最好是喝牛奶、豆?jié){成飲茶水、果汁（不加糖）、喝礦泉水或白開水

至于食物，最適宜于鍛煉之后吃的，莫過于豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜。這些都是很好的堿性食品。海帶被稱為“堿性食物之王”。此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖抱著吃，即可止渴，又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品，吃了以后對(duì)降低血液中的酸度和稍除疲勞，同樣是很有益處的。

喝奶、吃奶制品

鮮奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。

對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。

酸奶：絕大多數(shù)的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物復(fù)合體。連續(xù)三天都食用酸奶之類的乳制品，可以補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，有利于肌肉的活動(dòng)。零食。如果你喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)，可以吃一些高能量的零食，比如核桃、葡萄干、杏仁等，特別適合長(zhǎng)跑者食用。運(yùn)動(dòng)后蘋果。巴西里約熱內(nèi)盧大學(xué)的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，如果每天吃三個(gè)蘋果的話，就可以迅速減輕體重。

多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

為什么是植物種子？因?yàn)榉N子（包括谷物、豆類，樹的果實(shí)等）中包含了長(zhǎng)大成植物的基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物（如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑）。實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。

吃5種不同顏色的水果和蔬菜

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色--黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。

石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來的煩躁情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的。

植物食物連皮吃

果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長(zhǎng)，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

小貼士：大量的運(yùn)動(dòng)過后補(bǔ)充食物是必要的，但是哪些食物適合在運(yùn)動(dòng)之后吃，我們一定要掌握。