全民健身營(yíng)養(yǎng)要跟上 運(yùn)動(dòng)健身必備9種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

現(xiàn)代人越來(lái)越注重健康，瑜伽、慢跑、游泳、騎自行車等健身運(yùn)動(dòng)被大家推崇。那么，做這些運(yùn)動(dòng)前后，飲食該如何安排呢？我們?yōu)榱私】刀\(yùn)動(dòng)，但營(yíng)養(yǎng)也不要落后哦。

運(yùn)動(dòng)健身前后的飲食原則

瑜伽——

運(yùn)動(dòng)前：別以為它看起來(lái)很優(yōu)雅很靜態(tài)，就不需要能量。瑜伽前30分鐘，我們可以吃一些能夠快速提供能量又不會(huì)給自己增加負(fù)擔(dān)的東西，比如果干、堅(jiān)果或者香蕉，然后喝200ml的水，讓它們?cè)阼べで跋戤叄?這樣你就有力氣進(jìn)行瑜伽了。

運(yùn)動(dòng)后：適宜進(jìn)食類早餐輕食。瑜伽結(jié)束，千萬(wàn)不要吃大魚大肉，此時(shí)可以吃一些“類早餐輕食”，簡(jiǎn)單的蛋配上蔬菜，再喝一些鮮榨果汁，這樣能讓身體達(dá)到最好的平衡狀態(tài)。

慢跑——

運(yùn)動(dòng)前：有必要補(bǔ)充碳水化合物。為了維持跑步的體力，跑步前1小時(shí)補(bǔ)充一些碳水化合物是很有必要的?？梢猿砸恍└缓攀忱w維的燕麥，搭配堅(jiān)果與果干。這些東西的消化吸收需要時(shí)間，因此，請(qǐng)記得一定要在1小時(shí)前吃。

運(yùn)動(dòng)后：需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。跑完步除了燒掉大量脂肪，還流失了一大堆水分和電解質(zhì)。不要喝瓶裝的運(yùn)動(dòng)飲料，最好喝自制的淡鹽水，這樣才能健康地恢復(fù)體力、補(bǔ)充水分。大概過(guò)了1到2小時(shí)之后，你可以多吃點(diǎn)瘦肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練——

運(yùn)動(dòng)前：?jiǎn)拘殉渥泱w力。有氧運(yùn)動(dòng)、重量訓(xùn)練、體操等短時(shí)間內(nèi)能夠加快心率、達(dá)到快速燃脂效果的運(yùn)動(dòng)，都屬于此類。訓(xùn)練前記得要吃低糖類飲食以及蛋白質(zhì)，蛋料理最萬(wàn)能，喝一些蛋白粉也可以，同時(shí)補(bǔ)充一些蜂蜜水，讓你有充足的體力來(lái)應(yīng)付高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后：自制奶昔。想要讓肌肉迅速恢復(fù)動(dòng)力，最快的方法莫過(guò)于喝一些養(yǎng)分豐富的自制奶昔，里面要有酸奶或者豆?jié){、各式水果堅(jiān)果等等，再加一些蜂蜜和鹽，讓身體能夠很快吸收。

運(yùn)動(dòng)健身所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

蛋白質(zhì)：對(duì)于人體健康、運(yùn)動(dòng)力維持以及體能的恢復(fù)至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)將加大蛋白質(zhì)的消耗量，因?yàn)樗沁\(yùn)動(dòng)時(shí)身體供能的主力軍之一。

水：運(yùn)動(dòng)過(guò)后，身體的水分一部分用于體內(nèi)代謝及體溫調(diào)節(jié)，一部分經(jīng)汗液、呼吸大量流失。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)就會(huì)消耗1000-2000毫升的水分。建議：在跑步前1個(gè)小時(shí)左右喝2杯水，以保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中水分充足。如果正在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，可以每隔15分鐘補(bǔ)充一次水，量不宜過(guò)多，大約1-2口，以免影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

無(wú)機(jī)鹽：即人們常說(shuō)的礦物質(zhì)，是構(gòu)成肌體組織的材料，同時(shí)有著調(diào)節(jié)生理功能及體液平衡的作用。

維生素：在人體代謝中起著無(wú)可替代的作用。運(yùn)動(dòng)會(huì)加速細(xì)胞的新陳代謝，同時(shí)也將消耗大量的維生素。

鈣：鈣會(huì)參與骨骼的構(gòu)成，調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉組織的能量代謝。鈣不足可能會(huì)引起骨骼密度降低、肌肉抽搐等癥狀。對(duì)于減肥者而言，補(bǔ)充鈣質(zhì)還能幫助抑制食欲，減緩脂肪吸收。

鋅：鋅會(huì)影響骨骼肌生長(zhǎng)和能量代謝及酸堿平衡等，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生直接影響。缺鋅還會(huì)影響消化功能。

鉀：缺鉀將抑制糖的利用，使ATP（腺苷三磷酸，水解時(shí)釋放出能量，是生物體內(nèi)最直接的能量來(lái)源） 和蛋白質(zhì)合成受阻，使肌肉無(wú)力，還會(huì)減緩糖原合成和肌肉組織修復(fù)，影響運(yùn)動(dòng)后體能的恢復(fù)。

鐵：鐵與運(yùn)動(dòng)中的代謝和耐力有關(guān)。缺鐵可能引發(fā)疲勞乏力、運(yùn)動(dòng)后氣虛氣短、眩暈等癥狀。

鎂：鎂普遍存在于骨骼和肌肉中，參與維持神經(jīng)肌肉的興奮性、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉抽筋。