60秒的健身動(dòng)作 輕松擁有迷人身材!
單腿蹲舉
兩腳自然站立,兩手各握一啞鈴,屈肘將啞鈴舉于肩頭位置,肘部緊貼于體側(cè),掌心向內(nèi)。這時(shí)屈膝將右腿抬起,足尖向下;左腿屈膝下蹲,同時(shí)兩臂將啞鈴上舉過(guò)頭。接著將右腿伸直,并將啞鈴還原初始位置。反復(fù)練習(xí)30秒鐘后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。啞鈴的重量5~8磅為宜。主要鍛煉部位:臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。
單腿屈身
仰臥,兩手放于腦后,左膝彎曲呈90度上提,小腿與地面平行,右腿屈膝,右腳平放于地面。收緊腹肌,頭、肩部抬離地面。同時(shí),將臀部從地面抬起,并使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢(shì)。稍后,還原初始位置。30秒鐘后換另一方向。主要鍛煉部位:腹部肌群。
屈背劃船
兩手各握一啞鈴自然站立,兩腳間距與髖同寬。從髖部開(kāi)始上身緩緩向前彎,直至背部與地面平行,兩臂垂直于地面,掌心向內(nèi)。這時(shí),屈肘將啞鈴內(nèi)收拉向腰部。接著,將胳膊伸直??偣簿毩?xí)1分鐘。啞鈴的重量5~10磅為宜。主要鍛煉部位:背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌。
交替屈膝
仰臥,屈膝,兩手放于頭后。兩腳平放于地面。收緊腹肌,將左膝抬起并向胸部靠攏,同時(shí)抬起右肩向左膝靠攏,兩肘外展。之后,換對(duì)側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作,重復(fù)練習(xí)1分鐘。主要鍛煉部位:腹肌,尤其是位于腰部?jī)蓚?cè)的腹斜肌。
(責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )
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