健走可以保護膝關節(jié) 謹記4個注意事項走得更健康

健走也是一種很好的養(yǎng)生運動，所以現(xiàn)在很多老人們都比較喜歡健走，健走是一種常見的步行鍛煉的一種方式，又像是散步又像是競走，雖然說這個運動比較簡單，但是如果操作不當也是會對身體造成傷害的，下面快來看老年人健走的注意事項。

健走可以保護膝關節(jié)

快節(jié)奏的生活，讓很多人每天總是匆匆忙忙，開啟了暴走模式。論語說：“物極必反”。同樣的道理，我們應該更新運動（刷步）理念，變“暴走”為“健走”，遵循三不原則，即“不盲目、不攀比、不追崇”，才是健康王道。

專家指出，健步走是極佳的有氧運動方式，如果從小沒有堅持鍛煉，半路上才熱愛上運動的人群，建議一天走5000-6000步就足夠了。

像靠墻蹲、打太極、登山、爬樓梯等均對膝關節(jié)不利！比如很多康復醫(yī)師建議鍛煉膝關節(jié)可以做靠墻靜蹲的動作，但靠墻蹲，膝關節(jié)可能屈曲90度或者120度，膝關節(jié)需要承受來自身體的重量，很有可能會因為骨關節(jié)借力代償，反而會造成膝關節(jié)二次傷害。同樣，打太極拳時的很多姿勢是半蹲位，這個姿勢對髕骨和關節(jié)軟骨的磨損比站立位要大得多，要盡量避免。健步走反而可以保護膝關節(jié)。

健走必須把握兩要素：

時間：據研究，不同的時間內進行不同的鍛煉項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1~2小時，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐后半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時步行40~60分鐘，體內消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時間。

距離：無論運動強度大小，人體在運動時最先被啟動的功能物質是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗僅2%，而10000米，則高達90%以上。由此可見，步行的距離越長脂肪的消耗也就越明顯。健走減肥的秘訣在于每天至少走一萬步以上。健走進行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

健走的注意事項

健走裝備：健走時需穿著合適的鞋子，以健走鞋、慢跑鞋、休閑鞋或有氣墊的運動鞋為佳。特別提醒，中老年人應盡量選擇安全性高的鞋子以防跌倒等意外，如深底紋鞋、底紋粗糙鞋、厚底平跟鞋等。此外，健走時還應穿著寬松、舒適且具有透氣、吸濕、排汗功能的運動服。

準備活動：健走前要做好準備活動：如按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，拉伸胸部、腰部、髖部、腿部，轉動頸部、肩部、髖部及腳踝，使之適應健走的運動強度。

全身運動：健走時身體各部位盡可能做到均衡運動。動作要領是：抬頭挺胸、目視前方、頸肩放松、腰背挺直、腹部收緊、曲臂擺動、腳跟著地、大步向前。

正確姿勢：注意健走之正確姿勢，其要訣為抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放松、邁開腳步向前走。

健走走法因人而異

1、年輕者百米九十步，每日千步

強度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間，固定運動量。

適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者

2、年長者前后快慢結合交替走

速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。

先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協(xié)調性和反應性，避免運動中的關節(jié)損傷；再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內。年紀稍長者更要控制運動強度。