秋季健身首選運(yùn)動(dòng)與注意

秋季適宜運(yùn)動(dòng)推薦

跑步

跑步在慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩慢而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸。慢跑時(shí)宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)的步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。每天跑20至30分鐘為宜。注意應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的沖擊力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

羽毛球

羽毛球喜歡室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的朋友可以選擇這種健身方式。運(yùn)動(dòng)中要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。挺直腰能讓脊柱兩側(cè)的肌肉保持緊張狀態(tài)，并對(duì)脊柱形成強(qiáng)有力的保護(hù)，從而避免打羽毛球時(shí)“閃腰”。建議在熱身過(guò)程中有意識(shí)地用力向上抬腳尖，或者身體直立、前腳掌著地原地蹦，或者前腳掌著地下蹲，這些動(dòng)作都可以有效拉伸跟腱，防止跟腱斷裂。

騎單車

騎車可以嘗試節(jié)奏練習(xí)。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說(shuō)話。也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過(guò)程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

爬山

爬山爬山運(yùn)動(dòng)雖然可以鍛煉身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢(shì)：上身稍微前傾，雙臂自然擺動(dòng)，全腳掌著地，步幅要小。爬山過(guò)程中一定要注意多休息，千萬(wàn)不要操之過(guò)急，要多補(bǔ)充水分，讓爬山更輕松。

秋季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)

有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間；若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長(zhǎng)時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一個(gè)數(shù)字非常重要，它就是30 。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開(kāi)始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。

中低強(qiáng)底即可

其實(shí)，這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次（針對(duì)20～40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群），而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。

鍛煉不要貪快

在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_(kāi)始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開(kāi)始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)分延長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過(guò)程中要記得另外一個(gè)數(shù)量 2千克 。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度，超過(guò)了對(duì)健康不利。