“宅”家跑步需多注意 跑步機(jī)使用禁忌

　　1、一上跑步機(jī)就猛跑

　　上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動量，此過程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機(jī)時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。

　　2、跑步時間太長

　　跑步時機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時以上才會消耗脂肪，而超過1小時又會消耗蛋白質(zhì)。

　　因此，如果是以減肥為目的，運(yùn)動的時間既不宜過短，也不宜過長。

　　3、扶著把手跑

　　跑步不光是雙腿的運(yùn)動，雙臂的協(xié)調(diào)擺動不但能保持整個身體平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手，身體重心前傾，會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。

　　因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　4、坡度越高越好

　　加大跑步機(jī)的坡度和速度會增加運(yùn)動強(qiáng)度，而對運(yùn)動強(qiáng)度的選擇需因人而異。例如，中老年人跑步時坡度過高會增加對膝關(guān)節(jié)的損傷，因此最好在水平狀態(tài)下運(yùn)動。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運(yùn)動方式下，機(jī)體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪卻較少，單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運(yùn)動者。

　　5、不穿鞋或穿錯鞋

　　有些人在家里使用跑步機(jī)時光腳跑步或只穿襪子。實際上，光腳跑步時，跑步機(jī)的震動會對膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。

　　穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動鞋。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動最好穿慢跑鞋。

　　6、跑步時看電視

　　跑步時看電視很可能讓你分心。稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。