9步健身法 幫你塑造撩人身材

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    動(dòng)作1：三頭肌訓(xùn)練

　　要求：俯臥，下巴著地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝向房頂。雙腿并攏，臀部收緊!慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開(kāi)!保持2-3分鐘。

　　目的：可很好地收緊松弛的肌肉，更好地修飾手臂線(xiàn)條

　　動(dòng)作2：三角肌訓(xùn)練

　　要求：雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平視前方!慢慢地把肘關(guān)節(jié)抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹(shù)!保持2-3分鐘。

　　目的：可很好地調(diào)節(jié)肩膀整體的輪廓及外觀

　　動(dòng)作3：平肩練習(xí)

　　要求：雙腳并攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)、小腿及腳踝。將骨盆放于水平位置(不能向前或向后傾斜)，雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開(kāi)胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線(xiàn)上。

　　肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高于水平位置。整個(gè)脊柱要順著頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?保持3-5分鐘。

　　目的：首先要把身體的不良姿態(tài)糾正，這樣才可以有最佳的訓(xùn)練效果

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　　動(dòng)作4：提膝練習(xí)

　　要求：?jiǎn)瓮日玖?，雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開(kāi)雙手，將雙手打開(kāi)至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

　　目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度

　　動(dòng)作5：側(cè)腰練習(xí)

　　要求：雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放松，將一只手放于頭后，一只手放于體側(cè)斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側(cè)彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復(fù)8-10次，再保持10-15秒。

　　目的：能很好的收緊腰線(xiàn)

　　動(dòng)作6：?jiǎn)瓮认露拙毩?xí)

　　要求：背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

　　目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線(xiàn)條

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　　動(dòng)作7：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)

　　要求：身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線(xiàn)上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

　　目的：能很好的收緊腰線(xiàn)

　　動(dòng)作8：夾胸練習(xí)

　　要求：雙腿自然盤(pán)坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。

　　動(dòng)作9：俯撐控制練習(xí)

　　要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

　　目的：鍛煉腹部的全部肌肉