失眠不等于失眠障礙 治療失眠癥心理療法

據(jù)“中國(guó)睡眠研究會(huì)”報(bào)告顯示，1900年以來(lái)，人們的日睡眠時(shí)間以每年0.71分鐘的速度遞減。即我們當(dāng)前的日睡眠時(shí)間比1900年減少了1.5小時(shí)。而據(jù)流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，慢性失眠障礙的患病率在6%-30%之間；我國(guó)普通成年人群中，失眠障礙的患病率在9.2%-11.2%之間。種種數(shù)據(jù)都顯示出失眠已成為現(xiàn)今人群最常見(jiàn)的問(wèn)題之一。廣州市白云心理醫(yī)院心理門(mén)診專(zhuān)家楊宇平教授指出，為什么失眠這么頻發(fā)，壓力是最直接的原因，而在這么多治療失眠的方法中，心理治療是首選。

受訪專(zhuān)家：廣州市白云心理醫(yī)院心理門(mén)診專(zhuān)家楊宇平教授

壓力是造成失眠的直接原因

“造成失眠的原因有很多，其中壓力是造成失眠的直接原因?！睏钣钇浇淌诒硎?，一個(gè)良好的睡眠，與個(gè)體心理有很大的關(guān)系。當(dāng)一個(gè)人沒(méi)有壓力，處于完全放松的狀態(tài)時(shí)，才能保證高質(zhì)量的睡眠。但在當(dāng)今社會(huì)下，市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)激烈，人們每天都在想：怎樣做才能成功？怎么做才能過(guò)上更好更優(yōu)質(zhì)的生活？怎么做才能賺更多錢(qián)？尤其是一些追求完美的人，他們更希望讓自己的生活更加盡善盡美。當(dāng)人們感覺(jué)這些想法、追求在現(xiàn)實(shí)中難以實(shí)現(xiàn)這就會(huì)給人們帶來(lái)了巨大的心理沖突和壓力。

加上現(xiàn)代社會(huì)文化多樣化，不同的文化觀念充斥著人們的生活——有人認(rèn)為生活就應(yīng)該追求物質(zhì)上的享受；有人認(rèn)為每個(gè)人都應(yīng)該有理想，生活就是為了逐夢(mèng)；也有人認(rèn)為只要一天三餐溫飽，每天平平淡淡就好，無(wú)需過(guò)分追求等等。楊宇平教授表示，面對(duì)種種文化觀念，人們不該如何選擇。特別是一些性格敏感的人，他們總會(huì)想太多——這種方式真的好嗎？這種方式適合我嗎？這些壓力和思想沖突使人們總是處于一種緊繃的狀態(tài)，無(wú)法放松。“猶如一條橡皮筋，越拉的緊就越容易斷開(kāi)。人也一樣，長(zhǎng)期緊繃很容易產(chǎn)生一系列睡眠問(wèn)題?！?/p>

“除此之外，疾病也是讓睡眠障礙人數(shù)增加的另一個(gè)重要的原因?！睏钣钇浇淌诒硎?，由于不同的精神障礙、軀體疾病會(huì)派生出一系列睡眠障礙。例如，失眠是大部分抑郁癥、焦慮癥患者的典型癥狀；心臟病患者或會(huì)出現(xiàn)呼吸暫停；患有呼吸系統(tǒng)疾病的人可能同時(shí)患有鼾癥等等，這些疾病都會(huì)對(duì)睡眠造成一定影響，從而有可能引發(fā)嚴(yán)重的睡眠障礙?！皳?jù)調(diào)查顯示，近年來(lái)我國(guó)患精神障礙和軀體疾病的人數(shù)都呈上升趨勢(shì)。因此出現(xiàn)睡眠障礙的人數(shù)也有可能隨之增加?！睏钣钇浇淌诜Q(chēng)。

普通失眠可通過(guò)4招緩解調(diào)整

面對(duì)新的壓力有的人睡眠還是挺好，這就和你是否有良好的生活方式、思維方式和調(diào)整緩解方式很有關(guān)系了。

楊宇平教授提醒，調(diào)整一般失眠和治療失眠障礙的方法有所不同，對(duì)于普通失眠，可采取多種緩解調(diào)整的方法：

第一，加強(qiáng)個(gè)體的放松活動(dòng)。由于良好的睡眠與個(gè)體是否放松有很大關(guān)系，因此每天堅(jiān)持鍛煉，可使人體釋放出多巴胺，也能排解身體中的壓力能量，讓人保持一種愉悅的心情；此外，多與別人進(jìn)行交談，多聽(tīng)音樂(lè)、嘗試各種愛(ài)好，多做放松練習(xí)，如深呼吸、冥想、瑜伽、氣功等都有助于減輕個(gè)體的壓吧力，從而達(dá)到放松的效果。

第二，做適當(dāng)?shù)恼J(rèn)知調(diào)整。面對(duì)同一個(gè)問(wèn)題，思考的角度不同，結(jié)果也會(huì)大不相同。因此，個(gè)體應(yīng)學(xué)會(huì)從不同角度思考問(wèn)題，放寬心，保持一個(gè)良好的心態(tài)，“無(wú)憂才是入睡方”，給自己樹(shù)立適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)要求，少和別人攀比，不要過(guò)分究理、糾結(jié)，多順其自然，這才能有助于良好的睡眠。

第三，建立良好、有規(guī)律的生活方式。生活方式可以通過(guò)有規(guī)律的生活行為飲食、和環(huán)境三大方面進(jìn)行改變。飲食方面可以多吃桂圓、核桃、蜂蜜、棗仁等安神、有助睡眠的食物；睡前切記不能吃太飽；環(huán)境方面，安靜祥和的入睡環(huán)境加上舒適的溫度才能更好地保證一個(gè)良好的睡眠。

第四，要掌握運(yùn)用科學(xué)有效的睡眠方法。首先要持放松、順其自然的睡眠態(tài)度而不能強(qiáng)求、著急，否則適得其反。也養(yǎng)成睡前不做刺激興奮事情而放松自己，通過(guò)放松、想象、自我催眠的方法改變躺到床上胡思亂想，讓自己安然入睡，并且醒后也不過(guò)多追究睡眠效果等習(xí)慣方法。

心理療法是治療失眠癥的首選

“而對(duì)于失眠障礙的患者，應(yīng)及時(shí)到專(zhuān)業(yè)醫(yī)院接受治療。醫(yī)院的治療方法有多種，主要分為心理治療、藥物治療、中醫(yī)治療和物理治療四種?！睏钣钇浇淌谡f(shuō)，由于大部分失眠癥與壓力和心理沖突有關(guān)，而且心理治療沒(méi)有藥物副作用，因此心理治療是這四種方法中的首選。其中，認(rèn)知行為療法是最常用的心理療法之一?！斑M(jìn)行認(rèn)知行為治療時(shí)，醫(yī)生應(yīng)先了解患者失眠的真正原因，這樣才能對(duì)癥下藥，進(jìn)行針對(duì)性的治療。接著，通過(guò)睡眠刺激控制法解決患者睡眠問(wèn)題?！睏钣钇浇淌诮忉?zhuān)叽碳た刂品ň褪菐突颊咧匦陆⒘夹缘乃攮h(huán)境——床只能用于睡覺(jué)；因此，有睡意之前不能到床上看書(shū)、玩手機(jī)、工作等等，當(dāng)產(chǎn)生困意后，才能到床上睡覺(jué)。從而使患者重新建立起良性的條件反射——躺到床上就容易入睡。

另一種心理療法稱(chēng)為睡眠限制療法。其特點(diǎn)是限制失眠者在床上的非睡眠時(shí)間。楊宇平教授說(shuō)，例如，患者八點(diǎn)上床睡覺(jué)，直到凌晨?jī)牲c(diǎn)才睡著，第二天六點(diǎn)醒，換句話說(shuō)，凌晨?jī)牲c(diǎn)至早上六點(diǎn)是他實(shí)際有效睡眠時(shí)間。醫(yī)生根據(jù)記錄制定患者的睡眠計(jì)劃，先要求患者只有到了實(shí)際睡眠時(shí)間才能呆在床上，然后若經(jīng)過(guò)一周后有效睡眠時(shí)間達(dá)到臥床時(shí)間的90%，則增加約15%的睡眠時(shí)間，增至七至八小時(shí)后才能停止?？偱P床時(shí)間不少于5小時(shí)，也要根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。這兩種方法是目前最常用，也是最有效的心理療法。

對(duì)于失眠嚴(yán)重的患者，也可結(jié)合藥物治療。楊宇平教授表示，祖國(guó)傳統(tǒng)中醫(yī)對(duì)于睡眠障礙治療具有悠久的歷史和良好的療效。結(jié)合中藥和針灸、按摩、氣功等方法，幫助患者疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、平衡陰陽(yáng)、安神鎮(zhèn)靜、舒暢情志，使睡眠恢復(fù)正常。

對(duì)于苦于失眠的人過(guò)分依賴(lài)藥物或完全恐懼服藥的人，楊教授指出，要辯證地看待服藥治病和藥物會(huì)產(chǎn)生依賴(lài)性和副作用的關(guān)系，避免簡(jiǎn)單化、絕對(duì)化。一方面要盡量不用藥，少用藥，盡可能用心理行為治療等方法；另一方面，對(duì)于失眠嚴(yán)重、其他方法療效不佳、但工作生活又很需改善失眠狀況也可酌情用藥。一般性失眠可少量服藥1、2次，對(duì)于短期失眠服藥不超過(guò)兩周，對(duì)于慢性失眠長(zhǎng)期服藥不持續(xù)用一種藥，可間斷性或替換用不同種藥，當(dāng)睡眠改善時(shí)可逐漸減藥?！拔魉幍拈_(kāi)發(fā)已有一百多年，第三代的安眠藥安全性較高，對(duì)人體損害較小，但價(jià)格要貴。現(xiàn)在常用的是安定類(lèi)藥物，屬第二代，效果也較明顯，價(jià)格還較便宜?！比缡弑仨氂盟帲瑧?yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下正確選藥。

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