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健身房健身計劃之 初級健身六步驟

2016-08-20 07:04:18      家庭醫(yī)生在線

對于初級健身者來說,辦一張健身卡是非常有必要的,而對于初級健身者來說,來到健身房卻不知道如何下手,對于時尚青年來說確實有點出丑,那么小編現(xiàn)在來告訴你一個健身房健身計劃之初級健身步驟:

第1步:準備

碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。

減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

第2步:伸展

運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現(xiàn),并減少運動傷害的發(fā)生。

第3步:力量練習(xí)

初級健身者:力量練習(xí)時,應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。

一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習(xí),然后進行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。

第4步:整理運動

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。

每個部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。

此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步:洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險。

第6步:營養(yǎng)餐

一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。

減肥者及女性健身者:也應(yīng)適當補充熱量。

(責任編輯:歐家福 )

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