俯臥撐 讓你胸肌“鼓”起來

強(qiáng)壯的胸肌威力十足，不僅能使你在會(huì)議室中脫穎而出，還能在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上展現(xiàn)凌人氣勢(shì)。強(qiáng)壯的胸肌能讓你在任何運(yùn)動(dòng)中更容易推開對(duì)手，比如籃球、武術(shù)、曲棍球等等，在網(wǎng)球和羽毛球中的大力擊球也有賴于此。俯臥撐是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。

俯臥撐的練習(xí)形式

從練習(xí)的形式來可分為以下幾種

1、普通練習(xí)法

按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

2、負(fù)重練習(xí)法

在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3、擊掌練習(xí)法

在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

4、騰空練習(xí)法

可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作的目的是鍛煉胸大肌，但是多數(shù)動(dòng)作也會(huì)鍛煉到前三角肌和肱三頭肌，這些肌肉都起到輔助作用。做俯臥撐時(shí)，旋轉(zhuǎn)肌、斜方肌和腹肌也會(huì)緊縮，維持動(dòng)作的穩(wěn)定。

75%

美國(guó)肌力和體能訓(xùn)練協(xié)會(huì)研究指出，做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)，相當(dāng)于舉起了自己體重75%的重量。

進(jìn)行整組動(dòng)作時(shí)，夾緊臀肌。這動(dòng)作將幫助保持臀部穩(wěn)定，上身維持一條直線身體必須要從頭到腳踝呈一條直線。手必須伸直，雙腳靠緊，繃緊腹肌，好像腹部要準(zhǔn)備挨一拳似的。整個(gè)動(dòng)作要保持腹部的緊繃，這樣可以讓身體變結(jié)實(shí)，日后進(jìn)行核心訓(xùn)練時(shí)事半功倍。

●四肢著地，雙手放在地上，距離微微比肩寬。臀部不能下垂，身體下沉?xí)r手肘彎曲，動(dòng)作到底部位置時(shí)，上臂和軀干呈45度角。頭部必須自始至終在同一個(gè)位置，上身繃直。

●身體下沉，直到胸部幾乎碰到地板。

●在動(dòng)作最低處稍稍停頓，然后用最快的速度推回到起始姿勢(shì)。

●如果臀部在練習(xí)中下塌，那么動(dòng)作就會(huì)松垮掉。如果臀部無法緊張起來，說明已經(jīng)力竭，那么就結(jié)束這一組的練習(xí)吧。

俯臥撐 - 改良俯臥撐

改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一

1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

改良式伏地挺身之二

2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個(gè)弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí)，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。

改良式伏地挺身之三

3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢(shì)，如果覺得下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。

改良式伏地挺身之四

4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢(shì)，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。

改良式伏地挺身之五

5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。