運動后肌肉酸痛怎么緩解

現(xiàn)在很多上班族開始注重身體健康，會定期或不定期去健身房運動一下，下班吃完飯之后會出去散散步或者跑跑步，但是剛開始運動之后，第二天總感覺全身酸痛，連彎下腰拿個東西都覺得艱難，這個癥狀一般會持續(xù)一到兩天，這到底是為什么呢？

這最主要是因為過度鍛煉肌肉，增加了肌肉的負擔。當人進行劇烈運動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時處于相對缺氧狀態(tài)，此時肌糖元可以經(jīng)過丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸積存于肌肉內(nèi)，造成局部肌肉產(chǎn)生酸痛現(xiàn)象。乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，會刺激肌肉中的化學感受器產(chǎn)生興奮，興奮傳至大腦皮層，使人產(chǎn)生酸痛的感覺。同時，由于乳酸等物質(zhì)的積聚，使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，促使肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹，也會產(chǎn)生酸脹的感覺。

肌肉酸痛怎么辦？

1、運動前后堅持拉伸。

不止運動前要拉伸，運動完之后拉伸也是很重要的一部分?？梢圆捎渺o態(tài)牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿、小腿、臀部、軀干、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環(huán)。運動前拉伸可最大限度避免運動損傷，運動后拉伸可以增強血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，有助于痙攣肌肉的恢復。

2、前期冰敷或冷水浴，后期熱敷。

我們經(jīng)?？梢钥吹竭\動員在高強度訓練之后會選擇冷水浴或者局部冷敷的方法，這是因為強烈運動后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞，如果這時候選擇熱水浴的話，水溫太高會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重，而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大，研究表明，運動后1天至4天內(nèi)采用冷水浴，后期再選擇熱敷或熱水浴緩解肌肉酸痛問題效果更佳。

3、飲食調(diào)節(jié)

突然運動或者經(jīng)常運動的人突然增加運動強度的人在運動后出現(xiàn)肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，這種癥狀也可以通過飲食調(diào)節(jié)緩解，可以補充呈堿性食物，比如蔬菜、菌類；也可以補充富含維生素C的食物，比如柑橘類水果，也可以適當補充富含鋅的食物，比如海產(chǎn)品、堅果類。

4、按摩放松

跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。但是不在運動后立即按摩，可選在運動當晚睡前進行。按摩的時候力氣不能太大，從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。