11條飲食計(jì) 吃東西也不發(fā)胖

   1、平均分配每日熱量

　　除了一日三餐之外，在餐間吃零食的人比不吃者會(huì)顯著降低膽固醇的水平。增加飲食次數(shù)能夠穩(wěn)定胰島素水平，這樣，當(dāng)肌體分解消化食物時(shí)就會(huì)減少膽固醇的產(chǎn)生。

　　不過，最關(guān)鍵的問題是要節(jié)制食量，以不增加總熱量為度。也就是說，把每日要攝入的食量分配在均等的時(shí)間內(nèi)食用。

　　比如，在早餐與午餐之間食用一根香蕉作為餐間小吃，以此改掉早餐時(shí)吃香蕉的習(xí)慣午餐時(shí)吃半塊三明治，將另一半留在下午吃，等等，這就是所謂的少食多餐的飲食原則。

　　2、利用加餐彌補(bǔ)營養(yǎng)不足

　　如果懷疑自己的飲食缺乏各種必需的營養(yǎng)素，可用加餐的辦法來彌補(bǔ)其不足。要解決這類問題非常簡單。比如，只需飲一盒約227毫升的酸奶或一杯脫脂 牛奶 就能滿足每日對(duì)蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)的需求。

　　強(qiáng)化谷物是葉酸與鐵質(zhì)不錯(cuò)的來源;新鮮的水果與蔬菜是維生素、抗氧化劑與纖維素的豐富來源。此外，堅(jiān)果含有大量的蛋白質(zhì)。

　　纖維素及人體必需的其他營養(yǎng)成分，如鎂、鉀與葉酸等。經(jīng)常食用堅(jiān)果，不但有利于心臟健康，而且能控制體重，有益于減肥。

${FDPageBreak}

　　3、剔除不耐消化的食物

　　如果你想尋求某些能夠在你鍛煉期間源源不斷地提供能量或在工作時(shí)令你精力充沛的食物，那就應(yīng)舍棄淀粉類及低纖維素類食物。

　　為了獲取持續(xù)不斷的能量供應(yīng)，應(yīng)以蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪構(gòu)成的復(fù)合飲食結(jié)構(gòu)為主。因?yàn)檫@種結(jié)構(gòu)的膳食成分通過消化道的時(shí)間會(huì)比較長，從而不容易使人感到饑餓。

　　4、健身運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)進(jìn)食

　　一般來說，運(yùn)動(dòng)前的飲食應(yīng)包括26的碳水化合物與1/3的蛋白質(zhì)與脂肪。具體食量應(yīng)視運(yùn)動(dòng)量大小來決定。如果你每次做45分鐘有氧運(yùn)動(dòng)以及20分鐘的力量練習(xí)，你消耗的熱量會(huì)在500千卡以上。

　　1杯含100千卡熱量的酸奶恐怕不夠，應(yīng)增加到250至3叩千卡。適合運(yùn)動(dòng)前的小吃與點(diǎn)心有:涂上一層花生醬或果凍的小麥或玉米面餅，再來一個(gè)水果及一包方便燕麥片等等。

${FDPageBreak}

　　5、運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)加餐

　　健身鍛煉會(huì)從儲(chǔ)存在肌肉及肝臟中的糖原中獲取能量，要彌補(bǔ)這一虧空，就需要消耗200千卡熱量的食物。所以，鍛煉后要選擇含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1個(gè)蘋果或半塊火雞三明治等。

　　6、為熱量做預(yù)算

　　可按下面公式計(jì)算出你在餐間小吃上應(yīng)吸收多少熱量:將你的體重(磅)乘以14，再減去一日三餐所含有的熱量，剩下的數(shù)目便是你當(dāng)天可以補(bǔ)充零食的熱量值。

　　此外，還可以采用另一種進(jìn)食方法，即每小時(shí)100千卡的規(guī)則。也就是說，含400千卡熱量的午餐，應(yīng)維持4小時(shí)，其間不應(yīng)再吃零食。

　　如果你中午時(shí)吃了一頓這樣的午餐，那你應(yīng)在下午4點(diǎn)時(shí)再進(jìn)食。如果晚餐定在下午6點(diǎn)，那你的零食所含的熱量就不應(yīng)超過200千卡。

${FDPageBreak}

　　7、挑選食品要細(xì)心

　　即使是“健康”食品也會(huì)使你增重。所以，在購買食物時(shí)要仔細(xì)看一下成分，比較之后就會(huì)做出明智的選擇。

　　8、讓纖維素大顯身手

　　在日常飲食中，增加纖維素?cái)z入量是抑制食欲。控制體重的一個(gè)絕妙的計(jì)策，實(shí)際上我們大多數(shù)人每日只攝取了15毫克纖維素(每日至少應(yīng)攝入25毫克)。

　　所以，要想減肥，就應(yīng)提高纖維素的攝入水平，其方法也十分簡單，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、堅(jiān)果及五谷雜糧等等。

　　9、用奶制品戰(zhàn)勝脂肪

　　每日食用3份酸奶餅的人與食用較少者相比，12周后他們的體重多下降了32%，脂肪多減少了61%。這是因?yàn)樗崮淌称分械拟}質(zhì)及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶類的數(shù)值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脫脂牛奶等都是減脂瘦身的最佳食品。

${FDPageBreak}

　　10、以低熱量食物為主

　　將含熱量高的各種烤制食品換成低熱量的食物，這樣，你不但可以多吃一些，并且這些食物在你的胃中會(huì)占據(jù)更大空間，從而使你在餐后感到更飽。

　　因而，要想減肥，應(yīng)多尋找那些含水分及纖維素豐富的食物，像橘子、梨以及各種沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉時(shí)，可用肉湯作基料，這樣既能滿足你的胃口又能增添風(fēng)味。

　　11、利用心理戰(zhàn)術(shù)

　　食物的體積顯得越大，越使人感到腹中飽滿。所以專家建議減肥者常吃大體積的食物(如蓬松的蛋糕等)。因?yàn)榇篌w積的食物很容易給大腦留下深刻印象，它會(huì)認(rèn)為已經(jīng)吃得很多了，從而發(fā)出停止進(jìn)食的命令。