如何擁有完美翹臀 記住這6個(gè)動(dòng)作讓你擁有翹臀

擁有性感的臀部 是值得每個(gè)女性驕傲的事情，但是亞洲人的身材特征讓我們中的大多數(shù)人與之無(wú)緣，由于亞洲人的骨骼較小，臀部一般都很扁平，這和亞洲人的體質(zhì)有關(guān)系，但是是不是亞洲人就沒(méi)辦法擁有堅(jiān)挺的翹臀呢？其實(shí)不然，通過(guò)合理的鍛煉還是可以讓自己擁有傲人的翹臀的。

如何擁有完美翹臀

用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋 伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

揮腿：左側(cè)靠近椅子 背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操 能使臀部減肥。

跨腿：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開(kāi)地，上體和腿在一條直線(xiàn)上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

靠腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

“半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

記住這6個(gè)動(dòng)作讓你擁有翹臀

1.下蹲式

你可以嘗試進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，它可以很好的鍛煉臀部肌肉，使你的肌肉組織變的更加的強(qiáng)大，當(dāng)然，在鍛煉的過(guò)程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態(tài)不美觀的肌肉組織。

姿勢(shì)解析：

雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我們通常說(shuō)的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅(jiān)持一會(huì)，然后慢慢站起。確保你的膝蓋不超過(guò)你的腳趾前面，保持你的軀干挺直和腰背平直。

2.下蹲式升級(jí)：背球

如果你之前沒(méi)有過(guò)類(lèi)似的鍛煉，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以嘗試?yán)靡粋€(gè)球來(lái)幫助你完成。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很實(shí)用的姿勢(shì)。你可以嘗試這個(gè)練習(xí)，每周3次。

姿勢(shì)解析：

將球放在背部和墻壁之間，然后，慢慢地向下蹲，直到達(dá)到上面提到的蹲式。要注意，使膝蓋不要超過(guò)你的腳尖。

3.向前跨步

臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)還與大腿和小腿的協(xié)調(diào)有著很大的關(guān)系。向前跨步是一個(gè)很好的消耗卡路里的運(yùn)動(dòng)。

姿勢(shì)解析：

雙腳平行，向前邁一大步前進(jìn)。是身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段的時(shí)間。然后，將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠(yuǎn)不超過(guò)90度，保持后腿伸直，腰背平直。

4.前跨步的演變姿勢(shì)：后退跪地

當(dāng)你做一個(gè)弓步之后，為了能夠?qū)δ愕耐尾考∪膺M(jìn)行更進(jìn)一步的刺激和鍛煉。你可以將你的后腿膝蓋跪在地上，這樣還有利于促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的靈活性和適當(dāng)?shù)模@個(gè)運(yùn)動(dòng)尤其適合長(zhǎng)時(shí)間在辦公室或者是長(zhǎng)期伏案的人們。

姿勢(shì)解析：

使用同上面相同的姿態(tài)向前跨步，后面的腿將膝蓋著地。記住不要讓膝蓋推前在你的腳跟。

5.在球上抬腿

在球上抬腿，盡量的保持雙腿的伸直。以加強(qiáng)鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時(shí)盡量提升到同一個(gè)高度，這樣對(duì)整體肌肉的訓(xùn)練和塑型。

姿勢(shì)解析：

保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行于地面的姿勢(shì)。特別是對(duì)初學(xué)者，小心不要使用背部的肌肉。

6.在球上做髖部提升

這個(gè)小的運(yùn)動(dòng)可以幫助你鍛煉你的臀大肌，這是人體內(nèi)最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應(yīng)該使用臀部的肌肉工作。

姿勢(shì)解析：

膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動(dòng)，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。