家庭醫(yī)生在線首頁 > 減肥 > 運動 > 有氧運動 > 正文
腸道減肥術后關節(jié)炎
掛號科室:骨外科 同類疾病:老年人退行性骨關節(jié)病骨關節(jié)炎骶髂關節(jié)炎膝關節(jié)骨性關節(jié)炎脛骨結節(jié)骨軟骨炎

走路減肥有效嗎 達人分享3種走路減肥法效果勝跑步

2015-04-20 08:39:16      家庭醫(yī)生在線

減肥不一定要強烈的運動才有效,平常走走路也能輕松減肥,但是走路減肥還是要講究一定的技巧,如何走路能輕松減肥呢?

在你用煩了跑步減肥法的時候,可以試試走路減肥法這個最健康最安全的減肥方法。它不像跑步減肥法那樣運動強度和力度相當大,而是比較輕緩放松。行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一,不但因為它不受時間、空間的限制,而且行走速度可快可慢,從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁,其實走路就是最好的辦法,只不過人們過于散漫地對待它了。

其實走路不光是姿勢問題,“方式”也非常重要。下半身粗大的人,一般走得很“沉重”,人未到,腳步聲先到,不但鞋子不正常磨損,腿部曲線也變成蘿卜形。這里介紹的幾種走路方式,讓你隨時隨地走得輕松,瘦得美麗。

行走的好處

在美國進行了一個這樣的實驗。讓40~57歲的男性每次步行40分鐘,每星期4次,這樣堅持20個星期,其結果表明:

1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;

2、安靜時的脈搏數(shù)減少,心臟機能得到改善;

3、體重平均減少1.3千克;

4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

誰說一定要做運動才能減肥,只要用對方法,就算走路,也能輕松減掉體重。下面小編就教你七個走路減肥的技巧,讓你減肥事半功倍。

1、換個地方健走:

知道嗎?不同的路面也能給身體不同的刺激喔!如果你習慣在柏油路或是跑步機上走路,不妨換換沙灘、草地、甚至石子路。專家說,這樣可以讓你每小時多消耗60卡熱量。

2、交叉訓練效率更高:

有什么方法能讓你用同樣的時間健走,能消耗更多卡路里,但又不會讓你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的沖刺。例如,用原來的速度每走5分鐘,就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續(xù)幾周做下來,你已經(jīng)覺得很輕松了,可以改為穿插沖刺30-60秒。

3、增加你的負重:

背背包(請選擇能完全服貼在胸背上的專業(yè)運動或登山背包)!在身上增加重量雖然有效,不過也不能沒限度的亂背一通,專家建議,不能超過自己體重的20%,否則就會傷害到腰背部。

4、縮小步伐以增加速度:

許多人加快走路速度時習慣加大步伐,其實這是錯誤的方法,你應該在這時稍微縮小每步的距離。

5、加入手臂的擺動:

為了要均衡地運動到全身,健走時要手腳并用,但是并不需要使勁地甩高手臂,你的手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。

6、運用競走的臀部技巧:

你看過競走比賽吧?有研究指出,競走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。不妨試試?踏出每一步時,順勢移動你的臀部,以這個力量將身體往前推,再接著踏出另一步。走路時,你不必全程都用這種方式。你可以用前面第1-11項說的方法健走幾分鐘,再穿插幾分鐘加強臀部的競走方式,效果也很好。

7、走路的速度要達到7級:

如果你一路上都像散步一樣慢慢晃,效果可是會讓你大失所望喔!專家說,你必須控制走路的速度在一定的水準。將身體輕松或疲累的程度分成10級來說,如果躺在床上休息不動是第“1”級,第“10”級是精疲力竭。健走的速度應該維持在第“7”級,那種感覺是。你的呼吸加快了,已經(jīng)開始流汗,但是還是可以開口說話,不至于上氣不接下氣。

走路減肥的四個關鍵

1、訓練強度:初學時,步行速度最好慢些,注意你的心律。從運動醫(yī)學來說,無論男女,每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%,即(220-年齡)x(75-80)%,例如,30歲的人脈搏應在143-150次/分之間,個人可以體重或健康狀況再行調(diào)整。若步行運動量過大,超過心律的規(guī)定值,應立即降低步行速度和減少步行時間。

2、熱身活動:最好先放松的緩步步行十分鐘,以充分熱身。步行是雙臂擺動,雙肩旋轉,有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。

3、放松活動:步行后,應進行放松活動。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。

4、負重走路這樣可以增加走路時所消耗的熱量,如背著背包走。重量2-3公斤即可,太重會導致背痛。背帶要寬,與背部接觸面的材質(zhì)透氣性要好。

三個有氧運動小動作幫你輕松去脂

要點:按順序做每一節(jié)動作,每周做5天持續(xù)6個星期。記得在每節(jié)動作之間適當做32次踏步,以保持心率。如果想要快節(jié)奏的訓練,可用hip-hop或流行音樂來激發(fā)你的活力。

一、基本訓煉(傾斜、擠壓、收緊)

首要目標:上腹部和下腹部

次要目標:下背部

肩膀向前傾,輕輕打圈(傾斜)。

向上收起骨盆,輕輕擠壓臀部(擠壓),再收緊腹部(收緊)。放松回到初始姿勢。重復做48次,或者跟隨8節(jié)拍的音樂做12次。

二、進階動作

首要目標:臀部,腹部

次要目標:上背部,肩部

兩腿分開與跨同寬,兩臂舉起至胸前。手掌向外張開,身體做基本訓練中的傾斜、擠壓、收緊動作。

左腳靠向右腳站直,兩臂保持在身體前方,做轉方向盤動作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重復,每一邊做12次。

三、佛蹲

首要目標:大腿、臀部、腿筋

次要目標:腹部、三頭肌

蹲下,感覺坐在椅子上一樣,雙手合掌于胸前做祈禱姿勢。

立起,身體向左側輕推,向下伸展手臂,擠壓臀部。換一邊重復,每一邊做12次。動作時保持腹部收緊。


(責任編輯:梁綺賢 )

相關推薦

文章關鍵詞:

走路也能減肥 走路減肥的4個關鍵

減肥不一定要強烈的運動才有效,平常走走路也能輕松減肥,但是走路減肥還是要講究一定的技巧,如何走路能輕松減肥呢?詳細>>

走路減肥有用嗎? 走路時注意8細節(jié)效果勝跑步

走路瘦身法,不僅可以幫助矯正走路的姿勢,修煉氣質(zhì);而且只要學會正確的走路方法,不必節(jié)食,不必大量運動,就能輕輕松松瘦下來。那么想要減肥的……詳細>>

如何走路減肥 8招正確走路效果速提升

走路瘦身法,不僅可以幫助矯正走路的姿勢,修煉氣質(zhì);而且只要學會正確的走路方法,不必節(jié)食,不必大量運動,就能輕輕松松瘦下來。那么想要減肥的……詳細>>

有趣的運動減肥法 5招走路減肥法時刻減肥

夏天就要到了減肥似乎又成了每個愛美的女性聊不完的話題,很多人想減肥卻又不想吃藥和節(jié)食,那么如何減肥才能不傷身又不節(jié)食呢?詳細>>

五種走路減肥法走出好身材 你選擇哪一種?

很多人認為減肥就一定是要有氧運動、瑜伽、跳舞等等。其實,大家知不知道其實走路也能減肥,而且,不同的走路方法,還要達到不同的減肥效果。今天……詳細>>

相關健康數(shù)據(jù)

  • 龐瑞明

  • 吳曉亮

  • 李鄭林

  • 易偉宏

專家答疑少精癥患者一定會不育嗎?

廣東省中醫(yī)院 專家在線解答網(wǎng)友疑惑

古熾明 副主任醫(yī)師

擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結石、前列腺疾病的微創(chuàng)腔鏡診治....[詳情]